Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — это набор привычек и действий, направленных на профилактику болезней, укрепление организма и достижение состояния полного физического и психоэмоционального благополучия. Принципы образа жизни обычно закладываются в молодом возрасте, поэтому для формирования здорового образа жизни важным является его формирование в этом возрасте — привычки, сформировавшиеся в молодости, зачастую сохраняются и во взрослой жизни.
Основные составляющие ЗОЖ
Для поддержания здоровья необходимо придерживаться следующих правил:
Образ жизни и репродуктивное здоровье
Ожирение, потребление табака и алкоголя, газированных напитков с кофеином (но не чай, кофе и какао) негативно влияют на репродуктивное здоровье мужчин. Потребление алкоголя, курение и воздействие вторичного табачного дыма во время беременности повышают риски осложнений во время беременности, включая спонтанные аборты.
Рациональное питание: сбалансированный рацион, богатый витаминами и минералами, контроль потребления сахара и соли, а также соблюдение питьевого режима. Здоровое питание является важнейшим средством профилактики развития целого ряда неинфекционных заболеваний и способствует увеличению здоровой продолжительности жизни.
Ожирение
Ожирение является фактором риска развития таких заболеваний как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, болезни печени, желчного пузыря, пищевода, нарушения опорно-двигательной системы, некоторые онкологические заболевания (рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки и т. д.).
Физическая активность: регулярные нагрузки, такие как ходьба, плавание или гимнастика . Люди, которые занимаются физической активностью и спортом, реже страдают рядом заболеваний, в том числе, болезнями сердца и онкологическими заболеваниями. Кроме того, они чаще имеют здоровую массу тела и состав тканей.
Длительное сидение, в особенности без частых перерывов, ассоциировано с повышением смертности от всех причин, при этом физическая активность не компенсирует вреда сидения.
Режим дня и сон: полноценный отдых (обычно 7–9 часов сна) и правильное чередование труда и отдыха.
- Отказ от вредных привычек: исключение курения, злоупотребление алкоголем ,переедания и других зависимостей.
Отказ от табака приводит к значительному улучшению здоровья, в том числе:
- через 0,5-3 месяцев улучшается кровообращениеи возрастают функциональные показатели дыхательной системы;
- через 1-9 месяцев уменьшается кашельи затруднения дыхания, восстанавливается функция мерцательного эпителия (ресничек) и снижается уязвимость для бронхолёгочных инфекций;
- через 1 год после отказа от курения риск ишемической болезни сердцасокращается в 2 раза;
- уже через 2 года отказа вероятность инсультаможет снизиться до обычного уровня — такого же, как у никогда не куривших;
- через 5 лет вдвое снижаются риски развития рака ротовой полости, горла, пищевода и мочевого пузыря. У бросивших курить женщин — угроза рака шейки маткиснижается до уровня никогда не куривших;
- после 10 лет вдвое (по сравнению с продолжающими курить) снижается риск смерти от рака легких, а также падает вероятность рака гортани и поджелудочной железы;
- через 15 лет риск ишемической болезни сердцавозвращается к тому же уровню, как у никогда не куривших.
Кроме того, отмечается уменьшение риска диабета, повышение толерантности к нагрузкам, улучшение самочувствия, повышение потенции у мужчин, улучшение репродуктивной функции у женщин. Оздоровительный эффект при отказе от курения в молодости выше, но в любом возрасте отказ позволяет сохранить годы жизни, которые были бы потеряны при продолжении курения.
Потребление электронных сигарет нельзя отнести к здоровому образу жизни, поскольку оно повышает риск инфаркта миокарда и рака ротовой полости .
Злоупотребление алкоголем — причина не только высокой смертности, но и заболеваемости, преступности, травматизма, дорожно-транспортных происшествий, домашнего и бытового насилия. Потребление алкоголя повышает риски развития рака горла, рта, груди, желудка, толстой кишки, прямой кишки, печени, а также травматизма, цирроза печени, панкреатита, наконец, развития алкогольной зависимости.
По мере увеличения потребления алкоголя человеком свыше 30 мл в день значительно повышается риск смерти человека, прежде всего от внешних причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Потребляющие более 100 мл этанола за раз (250 мл водки, 0,83 л вина, 2,2 л пива) находятся в зоне очень высокого риска. Смертельно опасная доза алкоголя составляет 200—400 мл этанола, выпитого за одно мероприятия (в зависимости от определённых характеристик человека, таких как пол, возраст и другие).
Особо опасным является употребление алкоголя в форме сверхкрепких суррогатов — спиртов одеколонов, чистящих средств, псевдолекарств.
- Психоэмоциональный баланс: умение управлять стрессом и поддержание позитивного настроя. Не зацикливайтесь на возникающих проблемах. Обращайтесь к родственникам, друзьям, психологу.
- Личная гигиена и закаливание: уход за телом и процедуры, укрепляющие иммунитет.
Почему это важно?
ЗОЖ помогает не только продлить жизнь, но и значительно улучшить её качество: повысить работоспособность, замедлить процессы старения и снизить риск развития хронических заболеваний. По определению ВОЗ, здоровье — это не просто отсутствие болезней, а гармония физического, духовного и социального состояния человека.
И.В.Костюк, врач-терапевт (заведующий) поликлиники
УЗ «Зельвенская центральная районная больница»