Сон является одной из важнейших потребностей организма, неотъемлемой составляющей жизнедеятельности человека.
Сон - это нормальноепсихофизиологическоесостояниечеловека,цельюкоторого является отдых и восстановление. Во время сна происходит глубокое мышечное расслабление, оптимизируется работа внутренних органов и систем, перерабатывается информация, полученная за день, происходит интенсивная очистка мозга от побочных продуктов нервной активности, которые накопились при бодрствовании.
Сон человека может пострадать от разных внутренних и внешних причин. Нарушения сна могут наблюдаться на фоне неадекватной гигиены сна, при определенном образе жизни человека. Например, при употреблении перед сном кофе, при курении, физической и психической нагрузке в вечернее время. Препятствует началу и протеканию сна наличие шума, световых эффектов, неудобная для сна обстановка.Особенности трудовой деятельности в виде работы в вечернее, ночное время также впоследствии сказываются на качестве сна.
Частой причиной нарушений сна является изменение привычного образа жизни или окружения, острый стресс, конфликт - в результате чего повышается общая активность нервной системы, которая затрудняет вхождение в сон. Возникает так называемая адаптационная бессонница.
Более подвержены расстройствам сна женщины, люди старшего возраста, неработающее население, люди с низким социально-экономическим статусом, склонные к злоупотреблению химическими веществами, с психической или неврологической патологией.
Нарушение сна может наблюдаться и при соматической патологии, например, при артериальной гипертензии, ревматоидном артрите, хроническом болевом синдроме, сахарном диабете. Так, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа увеличивается количество движений и пробуждений во время сна, наблюдается дефицит глубоких стадий медленного сна, отмечается снижение эффективности сна. Для пациентов с сахарным диабетом обязательным является контроль гликемии перед сном и во время сна, в случае ночных пробуждений. Для обеспечения нормального сна необходимо поддержание компенсации углеводного обмена.
Нехватка сна существенно влияет на качество жизни человека, его настроение, самочувствие, работоспособность.
Недостаток сна снижает иммунитет, увеличивает нагрузку на внутренние органы, особенно на сердце, вызывает гормональные изменения, ускоряет процесс старения.
Нарушение сна может спровоцировать развитие сахарного диабета. Ночной сон менее 5–6 часов вызывает нарушения углеводного обмена, увеличивает риск развития ожирения.
Недосыпание негативно действует на головной мозг, вызывая его аномальную активность. При хронической нехватке сна память и внимание ухудшаются, заметно снижается скорость решения задач, наблюдаются затруднения в принятии решений.
Так как в половине случаев нарушений сна ведущая причина - плохая гигиена сна, рекомендуется ответственно относиться к этому вопросу и не пренебрегать психогигиеническими правилами
ПРАВИЛА ХОРОШЕГО СНА
- Для поддержания нормального «хода» биологических часов вставайте в одно и то же время в будние и выходные дни. Оптимальное время отхода ко сну — с 21.00, но не позже 23.00 часов.
- Соблюдайте рекомендуемое по возрасту время продолжительности сна (7-8 часов для взрослого человека); это существенно улучшает глубину и эффективность сна. Пробуждение от сна легче всего тогда, когда с момента засыпания происходит количество времени, кратное 1,5 часам.
- Если заснуть не удается, то и не заставляйте себя спать. В таких случаях почитайте, послушайте спокойную музыку.
- Не решайте проблемы в момент засыпания. Отводите для этого специальное время в течение дня.
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессовых средств. Прекратите физические занятия за 90 минут до сна.
- Не употребляйте тонизирующие напитки после 15.00. Если вы курите, то постарайтесь не курить за 2 часа до сна.
- Соблюдайте умеренность при употреблении спиртных напитков. Помните, что вечерний прием алкоголя может существенно уменьшает длительность глубоких стадий сна, обуславливает прерывистый сон.
- Избегайте приема пищи сразу перед сном. Также не стоит ложиться спать голодным. Съешьте легкую закуску (например, яблоко).
- Перед отходом ко сну выполняйте действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть вечерняя прогулка за час до сна, теплая ванна, прослушивание спокойной музыки, проговаривание релаксационных фраз.
- Позаботьтесь о месте, на котором Вы спите. Постель должна быть удобной и комфортной, обеспечивающей нормальное согревание тела и отдачу кожей излишнего тепла. Выбирайте кровать из экологически чистого материала, широкую. Отдайте предпочтение подушкам и одеялам, которые можно периодически стирать и дезинфицировать. Создайте комфортную для сна температуру воздуха - от 18 до 23 градусов. Избегайте чрезмерной сухости воздуха в спальне.
Орехво О.В., психолог УЗ «Гродненский ОЭД»