Недосып (хроническое недосыпание) — это состояние, при котором человек систематически спит менее 7-8 часов.
Основные последствия недосыпа:
Физическое здоровье: Снижение иммунитета, постоянная усталость, головные боли, проблемы с кожей (ранние морщины, отеки).
Обмен веществ: Повышение уровня гормона голода (грелина) и снижение гормона сытости (лептина), что ведет к ожирению.
Психика и мозг: Рассеянность, снижение концентрации, раздражительность, повышенный риск депрессии, тревожности и даже галлюцинаций.
Работоспособность: Профессиональное выгорание, высокая вероятность ошибок и аварий.
Симптомы недостатка сна
- сильная дневная сонливость и постоянная усталость;
- головная боль и галлюцинации;
- тошнота, расстройство пищеварения;
- бледность, землистый цвет лица, синяки под глазами;
- головокружение, дереализация;
- раздражительность даже по самым незначительным поводам;
- рассеянность, недостаточное внимание к деталям, быстрая утомляемость;
- невнятная речь, нарушение координации движений;
- нарушение иммунитета и, как итог, частые простудные заболевания;
- мышечные боли, снижение силы и физической выносливости;
- склонность к перееданию, постоянное желание съесть что-то сладкое, калорийное;
- сложности с запоминанием и усвоением новой информации, забывчивость, невозможность сконцентрироваться на поставленной задаче;
- состояние подавленности, депрессивные эпизоды, плаксивость.
Чем вреден недосып:
- Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.
- Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.
- Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования.
- Увеличение количества заболеваний.
Еще одной проблемой, которая возникает в результате неполноценного отдыха, является ослабление иммунитета. Если мы спим меньше 5 часов в сутки, в организме резко сокращается количество цитокинов – белковых соединений, которые отвечают за крепость иммунитета. Каждый раз, недосыпая, мы открываем двери болезнетворным агентам и разного рода инфекциям. Еще одним пагубным последствием недостатка сна является развитие артериальной гипертензии и тахикардии, инфаркта и инсульта, а также сахарного диабета.
Как нормализовать сон?
Необходимо осознать, что полноценный сон действительно очень необходим нашему организму. Осознайте пагубность недосыпания. В противном случае остальные советы просто не будут работать.
- Выберите подходящее время отхода ко сну, которое позволит вам спать не менее 7-ми,алучше 8-ми часов в сутки. Строго придерживайтесь этого режима.
- В обеденный перерыв или после работы, даже если вы сильно устали, постарайтесь не дремать более 30 минут. Иначе, уснуть в назначенное для ночного отдыха время вы просто не сможете.
- Не стоит ложиться спать на голодный желудок, но переедать незадолго перед сном нельзя. Вечером старайтесь есть не много, не менее чем за три часа до сна.
- Если вы чувствуете, что такие напитки как чай, кофе действуют на вас тонизирующее, откажитесь от них, либо же не употребляйте их во второй половине дня.
- Излишняя физическая активность должна быть перенесена наиболее ранее время, за несколько часов до сна необходимо избегать этого.
- Не последнее место занимает и помещение, в котором вы спите. Спальня должна располагать ко сну, на окнах должны быть плотные занавески, не пропускающие солнечный свет. Расположение спальни должно быть таким образом, чтобы нежелательные звуки не попадали внутрь. В спальне должно быть не холодно и не жарко. Телевизор, компьютер – все оставьте за дверью. Спальня – это помещение в котором спят, отдыхают и всё в этой комнате должно располагать к этому.
- Перед сном очень хорошо принять теплую ванну, в которую можно добавить несколько капель эфирных масел, отвар успокаивающих трав. Можно выпить чай с ромашкой или мятой, добавив чайную ложечку мёда.
УЗ «Щучинская ЦРБ»