Если чувствуешь, что силы на исходе, но обстоятельства не позволяют сделать передышку, важно действовать осознанно, чтобы не загнать себя в ещё более глубокое выгорание.
- Определи минимальный уровень энергии
Что это: Найди минимум, который тебе нужен для работы и жизни. Это поможет не пытаться делать всё на 100%, когда ресурс ограничен.
Как применить:
- Определи, какие задачи жизненно важны, а что можно временно отложить.
- Признай, что сейчас не время для идеального результата — достаточно «достаточно хорошо».
Пример: Если работаешь над проектом, не стремись к идеалу — делай ровно столько, чтобы закрыть ключевые задачи.
- 2. Делай микропаузу, даже если нет времени
Что это: Небольшие передышки (1–5 минут), которые не отнимают время, но помогают мозгу переключиться.
Как применить:
- Закрой глаза на 60 секунд и сделай глубокие вдохи.
- Выйди на воздух хотя бы на 2 минуты.
- Проведи 5 минут без экрана, просто смотря в окно.
Пример: Даже в плотном рабочем графике можно вставать из-за стола каждые 90 минут и делать 2–5 минутную паузу.
- Меняй тип деятельности
Что это: Усталость накапливается быстрее, если делаешь одно и то же. Переключение на другой вид деятельности помогает разгрузить мозг.
Как применить:
- Если работаешь за компьютером, делай перерывы на физическую активность.
- Если работа связана с общением, уделяй время тишине и одиночеству.
Пример: После напряжённых переговоров или встреч можно потратить 10 минут на организацию рабочего пространства — это тоже работа, но другого типа.
- Упрощай задачи
Что это: Найди способы сделать работу проще и быстрее, чтобы не тратить лишнюю энергию.
Как применить:
- Используй шаблоны и автоматизацию.
- Делегируй даже небольшие задачи, если это возможно.
- Разбивай сложные дела на минимальные шаги.
Пример: Если тебе нужно написать отчёт, начни с черновика без редактирования. Так ты снимешь психологическое давление.
- Добавь маленькие радости
Что это: Простые приятные вещи помогают мозгу отдыхать и поддерживают мотивацию.
Как применить:
- Работай под любимую музыку или звуки природы.
- Запланируй приятную награду после сложного дня.
- Окружи себя вещами, которые радуют (аромат кофе, комфортный плед, свечи).
Пример: Если день тяжёлый, пообещай себе вечером фильм, любимый чай или прогулку.
- Используй принцип «один день за раз»
Что это: Вместо того чтобы думать о всей нагрузке в перспективе, сосредоточься на том, чтобы прожить и завершить один конкретный день.
Как применить:
- Утром спрашивай себя: «Что сегодня самое важное?»
- Не думай о том, как выдержать неделю — думай только о ближайших часах.
Пример: Если впереди напряжённая неделя, сосредоточься только на том, как прожить и выполнить задачи сегодня.
Если ты не можешь взять полноценный отдых, минимизируй нагрузку, добавь короткие передышки и поддерживай ресурсное состояние маленькими радостями. Даже небольшие изменения помогут не загнать себя в полное выгорание. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Материал подготовлен с использованием сети Интернет
Врач УЗ «ГОККЦ» Сорока О.В.
8 0152 79 84 20