Бессонница – это субъективно неудовлетворительное состояние для человека, когда у него есть проблемы со сном на протяжении длительного времени. Проявляться бессонница может по-разному: кто-то часами ворочается в постели, в итоге успевает словить короткий сон незадолго до звонка будильника, у некоторых – по несколько просыпаний за ночь, после которых уже не можешь заснуть. Результат один – человек встает разбитым, потерянным, уставшим. Не стоит недооценивать масштаб проблемы: вы не просто не выспались, ваш организм не восстановился. Нехватка сна ведет к постоянному стрессу, нарушениям работы мозга, плохому иммунитету, сердечно-сосудистым заболеваниям, гормональным нарушения. С физиологическими причинами нарушения сна (апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие) работает сомнолог. Но чаще всего бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии. Поэтому здесь понадобится помощь психотерапевта.
Почему важно спать именно ночью? В нашем организме есть свои внутренние часы, которые четко формируют режим дня: сон – ночью, днем – бодрствование. И за это отвечает мелатонин – гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно – идет выработка этого волшебного гормона сна. Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Поэтому засыпать нужно до полуночи, а лучше всего постепенно ложиться уже в 22 часа, когда начинается синтез мелатонина. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол – гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов.
Четкий режим дня. Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом". Будильник поднимает на работу в семь утра? Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались. Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать "до последнего", старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник.
Идеальное место для сна. Для хорошего сна важна обстановка в комнате. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. Идеальная температура – 22-23 °C. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха. Спать нужно в максимально темном помещении (блэк-аут шторы придуманы не зря). Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте. В идеале спальня должна быть отдельной. Вы приходите туда только спать, здесь вы не работаете, не едите и не валяетесь просто так: кровать только для сна. Если же квартира однокомнатная, отделите спальное место хотя бы визуально. Кровать должна ассоциироваться только со сном, умиротворением и отдыхом. Перед сном не создавайте себе лишний информационный шум: никаких новостей, смартофонов и соцсетей. Возьмите за правило отходить ко сну без гаджетов, оставляя телефон на полке за пару часов до сна. Не наедайтесь на ночь. Ужин должен быть легким, чтобы ваша вегетативная система тоже "успокаивалась" и готовилась ко сну. Не стоит устраивать ночные вылазки к холодильнику, если заснуть никак не получается. Физическую активность и интенсивные тренировки лучше оставить на первую половину дня. А вот легкие аэробные прогулки очень хороши. Примите расслабляющую ванну (но не слишком горячую, это тоже "бодрит" наш организм). Можно добавить туда различные успокаивающие косметические средства и масла: с хвоей, лавандой. Перед сном хорошо заходят медитативные техники. Одна из них – метод релаксации по Джекобсону. Все наши негативные эмоции – гнев, страх, беспокойство – всегда выливаются в мышечные напряжения. И если их снять, то можно расслабить и тело, и мысли. Суть методики состоит в том, что вы поочередно напрягаете и расслабляете все группы мышц. С глубоким вдохом напрягаете все тело (можно делать поочередно на разных участках тела), держите это напряжение несколько секунд, а с выдохом – полностью расслабляетесь на 30-40 секунд.
Уточнить время работы врачей-психотерапевтов и психологов ГУЗ «Городская поликлиника № 7 г.Гродно»,вопросы предварительной записи можно по телефону 8-0152-31-64-29,8-0152-71-71-70 или на сайте www.gp7.by Статью подготовила врач-психотерапевт ГУЗ «Городская поликлиника №7 г.Гродно» Бордукова Екатерина Анатольевна