Сегодня модно вести здоровый образ жизни и заботиться о своем физическом и психологическом состоянии. Необходимым условием при этом является отказ от вредных привычек, в том числе и от курения. Чтобы избавиться от тяги к курению, важно в первую очередь захотеть этого и проявить силу воли. Как говорил Марк Твен, «Нет ничего проще, чем бросить курить. Я уже тридцать раз бросал».
Отказаться от табачной зависимости реально: если она выражена слабо, человек может самостоятельно бросить курить, используя поведенческие приемы. Но по статистике 90-95% попыток прекратить курение без специализированной помощи заканчиваются провалом. Поэтому в случае средней и высокой степени зависимости, а также при выраженном синдроме отмены, врачи, как правило, рекомендуют медикаментозную терапию.
Почему вас тянет курить?
Табакокурение — уникальное общественное явление. Большинство курящих понимает, какой вред наносит своему организму, но недооценивает опасность для окружающих, которые также вдыхают табачный дым. Почему так происходит?
У курильщика быстро появляется табакозависимость, причем привыкание к никотину развивается в 6-7 раз быстрее, чем к алкоголю.
Зависимость на физическом уровне
Чтобы понять, как формируется физическая зависимость, рассмотрим, что происходит при вдыхании табачного дыма. Через 7 секунд после вдыхания никотин поступает в головной мозг, где связывается со специальными рецепторами и способствует выделению гормонов удовольствия — эндорфинов и энкефалинов. Этим и объясняется легкий наркотический эффект, который ощущают курильщики. Кроме того, никотин активирует выработку норадреналина и дофамина. Они вызывают изменения в психоэмоциональной сфере: человек испытывает удовольствие и возбуждение, у него повышается работоспособность и снижается аппетит. Такое ощущение комфортного самочувствия формирует физическую зависимость от табака.
Психологическая зависимость
Наверняка, вы слышали, что к сигаретам формируется еще и психологическая зависимость. Как же человек привыкает к никотину психологически?
Как правило, люди мотивируют свою привычку курить тем, что это помогает им:
- оставаться бодрыми или взбодриться;
- получить удовольствие от самого процесса курения, например, от ощущения сигареты в руке или от вида выдыхаемого дыма;
- расслабиться, особенно если злятся на кого-то, расстроены или чувствуют себя некомфортно;
- испытать воодушевление и подъем;
- отвлечься от забот и тревог.
А некоторые признаются, что выкуривают сигарету автоматически, даже не осознавая этого.
Тяге к курению способствуют широкая торговля и реклама табачных изделий, напряженный ритм жизни, а также общение с курящими людьми и ситуации, которые подкрепляют привычку к табакокурению. Алкоголь, кофе и стресс также могут вызывать у вас желание закурить.
Как найти мотивацию бросить курить?
Принимая решение отказаться от табака, сосредоточьтесь на причинах, которые вызвали у вас желание перестать употреблять табачные продукты:
- Жить здоровой жизнью.
- Жить дольше.
- Освободиться от табачной зависимости.
- Не вредить здоровью окружающих.
- Сэкономить деньги.
- Улучшить качество жизни, чтобы ваша одежда, дом и машина перестали неприятно пахнуть.
- Родить здоровых детей.
- Улучшить сексуальное и репродуктивное здоровье.
Польза для здоровья при отказе от курения
Отказ от курения снижает риск развития многих заболеваний, связанных с потреблением никотина, и значительно улучшает самочувствие. Понаблюдайте за собой. Есть ли у вас симптомы, которые могли быть вызваны курением? Например, если вы замечаете кашель, мокроту, повышенное давление, одышку, боль в желудке, постоянную усталость и ранние морщины на лице, возможно, вы сможете найти мотивацию и отказаться от курения, чтобы избавиться от перечисленных симптомов.
Почему страшно бросать курить?
Несмотря на то, что 80-90% курильщиков хотят бросить курить, лишь 30% действительно пробует сделать это. Одна из причин, мешающих людям распрощаться с сигаретами — это страх. Чего бояться курильщики, которые хотят бросить? Например, того, что:
- им предстоит невероятно долгий период мук, лишений и тяги к курению;
- еда или праздник без сигарет не будут радовать так, как раньше;
- без сигарет не получится сосредоточиться, собраться и справиться с какими-либо трудностями;
- после отказа от курения изменится характер;
- желание закурить будет сопровождать их всю оставшуюся жизнь.
Для того чтобы побороть эти страхи и избавиться от пагубной привычки, советуем вам придерживаться следующего алгоритма действий:
Шаг 1. Внимательно изучите научные данные о негативном влиянии табака на здоровье.
Шаг 2. Оцените свое состояние в данный момент и подумайте, какое воздействие может оказать никотин на ваш организм, если вы продолжите курить.
Шаг 3. Выберете для себя причины отказа от сигарет, которые вас больше всего мотивируют.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на этих причинах и подготовьтесь к тому дню, когда вы перестанете курить.
Шаг 5. Выберете день отказа от курения. С этого момента — ни одной затяжки. Выбросьте пепельницы, зажигалки и сигареты. Расскажите членам семьи, друзьям и коллегам о том, что вы бросаете курить и попросите их поддержки, а еще лучше — найдите человека, который согласен отказаться от табака вместе с вами.
Еще одна причина, по которой люди не решаются бросить курить и даже возвращаются к этой вредной привычке спустя некоторое время после отказа — набор веса. Такой «побочный эффект» появляется у многих — кто-то набирает совсем немного, а кто-то — существенно.Увеличение массы тела объясняется очень просто — бывший курильщик, который раньше «закуривал» стресс, начинает его «заедать», а вместо перекуров устраивает перекусы, в основном, сладкие. К тому же, после снижения интоксикации улучшается аппетит, восстанавливается вкус и обоняние.
Трудности, с которыми вы можете столкнуться при борьбе с тягой к курению
Основная сложность, с которой вы можете столкнуться после прекращения курения — синдром отмены. К его симптомам относят:
- сильное желание закурить;
- тревожность и беспокойство;
- возбудимость;
- нарушение концентрации внимания;
- гнев, раздражительность, агрессия или беспокойство;
- ухудшение настроения;
- усталость, недомогание и слабость;
- головную боль;
- усиление кашля и затруднение отхождения мокроты;
- повышение аппетита и прибавку в весе;
- сонливость или бессонницу;
- запоры и расстройства функции желудочно-кишечного тракта;
- повышенную потливость;
- тремор пальцев рук;
- снижение давления и урежение пульса;
- чувство заложенности в груди;
- боль в мышцах;
- предобморочное состояние и головокружение;
Синдром отмены проявляется через несколько часов после отказа от курения, достигает максимума через 3 дня и может продолжаться от недели до нескольких месяцев. Именно это и является основной причиной возвращения к курению у людей, которые пытались самостоятельно отказаться от табака.
Научиться преодолевать сильную тягу к курению может помочь дыхательная гимнастика — глубокое дыхание способствует снятию напряжения и волнения при синдроме отмены. Также эффективна методика переключения — в момент острого желания закурить, можно позвонить кому-то, быстро пройтись или найти себе какое-либо занятие.
Вы должны быть готовы к тому, что желание курить будет периодически повторяться достаточно долго. В этом случае хорошо помогает изменение привычного ритма жизни:
- составьте новый маршрут до работы или ходите по разным маршрутам;
- пейте чай, воду и сок вместо кофе;
- делайте каждый день то, что приносит удовольствие;
- ищите новые способы справляться со стрессами (например, принимайте горячую ванну, займитесь спортом, читайте в свободное время).
Как облегчить симптомы никотиновой зависимости
Никотиновая зависимость — хроническое заболевание, которое требует комплексного лечения. Терапия табакокурения включает несколько составляющих:
- Поведенческая терапия. Один из важных факторов лечения табакозависимости — желание самого курильщика и его готовность изменить свои привычки, найти сигаретам адекватную замену и не сталкиваться с факторами, вызывающими желание закурить. Дополнительно может применяться когнитивно-поведенческая терапия (форма психотерапии).
- Никотин-заместительная терапия (НЗТ). Никотинсодержащие препараты предназначены для доставки никотина в организм в период отказа от курения. Это помогает максимально уменьшить проявления синдрома отмены.
Если не получается сразу и полностью отказаться от курения, то можно постепенно уменьшать количество выкуриваемых в день сигарет, сочетая их с никотин-заместительной терапией.
Вы можете использовать систему самоограничения — выберите из следующего списка 3-4 правила, придерживайтесь их, постепенно добавляя еще 1-2 ограничения до тех пор, пока список себя не исчерпает:
- Hе курите натощак, стараясь как можно дальше отодвинуть время первой в течение дня сигареты;
- Не курите перед едой и сразу после;
- Если захотелось покурить, постарайтесь отвлечься каким-либо занятием;
- Заменяйте сигареты легкими физическими упражнениями, прогулкой либо стаканом сока или воды, несладким фруктом или жевательной резинкой;
- Когда берете сигарету, кладите упаковку как можно дальше от себя;
- Перестаньте носить с собой зажигалку или спички;
- Не затягивайтесь глубоко, после каждой затяжки делайте паузу и опускайте сигарету;
- Выкуривайте сигарету только до половины;
- Прекращайте курить, как только рядом с вами кто-то закурит;
- Покупайте сигареты разных марок, не более 1 пачки за раз;
- Старайтесь не открывать новую пачку как можно дольше;
- Курите стоя или сидя на неудобном стуле;
- Не курите в конкретном месте (на работе, на улице, дома);
- Не курите, когда занимаетесь чем-то или ждете чего-то (например, автобуса);
- Когда у вас нет сигарет, не берите их у других;
- Отказывайтесь, если вам предлагают закурить.
М.Трембович, психолог УЗ «Гродненская областная инфекционная клиническая больница»