Зачастую, сами того не замечая, мы слышим, что питаться надо рационально. А что такое «рациональное питание»? Попробуем разобраться.
Пищевые вещества выполняют преимущественно две функции: они являются источником энергии для процессов жизнедеятельности; они необходимы для построения и обновления живых структур, поддержания и регуляции обмена веществ. Первая функция характеризует энергетическую (калорийную) ценность рациона, вторая – его пищевую ценность, зависящую от присутствия в пище незаменимых пищевых веществ (витаминов, минеральных солей и микроэлементов, незаменимых аминокислот и эссенциальных жирных кислот).
Для начала стоит разобраться в качественном составе ваших продуктов. При рациональном питании рекомендуется определенное соотношение веществ в потребляемой пище: оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов – 15-20, 20-25, 55-65 процентов соответственно.
Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животные (мясо, творог, молоко, рыба) и растительные (соя, фасоль, горох). Помним, что коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие. Среднее потребление составляет 0,8 г белка на 1 кг веса в день (энергетическая ценность 1 г – 4 ккал). Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, нежирные молочные продукты. Необходимо помнить, что 50% потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает необходимый уровень глюкозы в ночные часы и между приемами пищи.
Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках, с целью минимального количества жиров и калорий. Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30% от суточной калорийности (70-80 г). Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г – 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.
И, наконец, углеводы. Большой ошибкой многих диет является исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, являются главным источником энергии в повседневной жизни (1 г – 4 ккал). Именно в зависимости от скорости превращения в глюкозу все УВ делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны присутствовать в рационе в большем количестве (30-40 г в день), но повышение более 60 г/день снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.
В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо потребление 1600-1800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак – 30%, 2-й завтрак – 15%, поздний обед – 30%, полдник – 10%, ужин – 15% суточной калорийности.
И конечно нельзя забывать про такие важные принципы здорового питания, как употребление достаточного количества витаминов и минералов, содержащихся преимущественно в свежих овощах и фруктах (они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно), сведение к минимуму употребления алкоголя (кстати, энергетическая ценность 1 г алкоголя – 7 ккал) и ограничение соли до 5-6 г в сутки.
Таким образом, именно рациональное и сбалансированное питание является самым дешевым и оптимальным принципом здорового образа жизни. Оно безопасно при длительном соблюдении, и обеспечивает достойное качество жизни и ее продолжительность.
Бердик О.В. инструктор- валеолог УЗ «Волковысская ЦРБ»