Сердце работает без остановки всю нашу жизнь. С возрастом сосуды могут терять эластичность, а на их стенках — откладываться холестерин. Из-за этого сердцу становится тяжелее качать кровь, повышается давление.
Хорошая новость в том, что мы можем сильно помочь своему сердцу, просто пересмотрев то, что лежит в нашей тарелке. Для этого не нужно покупать дорогие экзотические продукты. Главное — понять базовые принципы.
4 группы продуктов, которые нужны сердцу
Врачи-кардиологи советуют не садиться на строгие диеты, а просто добавить в свой привычный рацион больше «правильной» еды.
- Овощи и фрукты (особенно те, где есть калий)
Овощи и зелень — это источник клетчатки. Она работает в организме как мягкая щетка: связывает лишний холестерин в кишечнике и не дает ему попасть в кровь.
В чем польза: Постарайтесь, чтобы овощи были в каждом приеме пищи.
На что нажать: особо полезны для сердца продукты, богатые калием — он помогает удерживать в норме пульс и давление. Это бананы, курага, запеченный в кожуре картофель и тыква.
- Полезные жиры вместо тяжелых
Нашему организму нужны жиры, но они бывают разными. Животные жиры (из жирного мяса, сала, сливочного масла) в большом количестве перегружают сосуды. А вот растительные жиры и жир из рыбы — наоборот, очищают их.
Рыба: Скумбрия, сельдь, горбуша или лосось содержат жирные кислоты Омега-3. Они делают кровь менее густой и защищают от тромбов. Достаточно есть рыбу всего 2 раза в неделю.
Масла и орехи: Добавляйте в салаты подсолнечное или оливковое масло, съедайте в день небольшую горсть обычных грецких орехов или семечек.
- Простые каши вместо белого хлеба
Белый хлеб, выпечка и быстрые каши-минутки моментально поднимают сахар в крови, что по цепочке вредит сосудам. Замените их на цельные крупы:
Овсянка (которую нужно варить, а не просто заливать кипятком)
Гречка
Перловка
Бурый или бурый со свит-миксом рис
- Нежирный белок
Сердечной мышце нужен белок для поддержания сил. Вместо колбасы, сосисок и жирной свинины выбирайте:
Курицу или индейку (без кожи)
Бобовые (фасоль, чечевицу, нут)
Яйца и нежирный творог
От чего сердцу становится тяжело?
Есть три главных врага сосудов, количество которых в рационе нужно снизить:
- Избыток соли. Соль задерживает воду, из-за чего увеличивается объем крови и растет артериальное давление. Норма — 1 чайная ложка в день. Помните, что много скрытой соли уже есть в покупном хлебе, сыре, полуфабрикатах и соусах.
- Трансжиры. Это искусственные жиры, которые добавляют в покупное печенье, торты, маргарин и фастфуд. Они сильнее всего забивают сосуды бляшками.
- Сахар. Лишний сахар портит внутреннюю стенку сосудов, делая ее шершавой. На такую стенку холестерину гораздо проще «прилипнуть».
Простая подсказка: как собрать тарелку
Чтобы не считать калории и граммы, используйте простое правило:
Половина тарелки — любые овощи (свежие, тушеные, запеченные).
Четверть тарелки — гарнир (гречка, макароны из твердых сортов, картофель).
Четверть тарелки — белок (рыба, птица, котлета на пару, фасоль).
Такой баланс поможет сердцу оставаться здоровым, а вам — чувствовать себя сытыми и бодрыми без тяжести в животе.
Кучинская Н.А., врач общей практики
ГУЗ «Городская клиническая поликлиника № 6 г. Гродно»