Вы отказались от газировки и конфет, пьёте чай без сахара и внимательно выбираете продукты в супермаркете. Но при этом удивляетесь, почему вес стоит на месте, а энергии не прибавляется. Причина может быть в скрытом сахаре — добавленном компоненте, который прячется в продуктах, которые мы привыкли считать полезными. Производители используют десятки названий для сахара, чтобы он не бросался в глаза в составе.
Сколько сахара можно есть.
ВОЗ рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона, а лучше — до 5%. Для взрослого человека при рационе в 2000 ккал это примерно 25–50 граммов в день, или 6–12 чайных ложек. Для женщин верхний порог — около 25–30 граммов, для мужчин — до 40 граммов.
Проблема в том, что примерно половина сахарозы, которую мы получаем, скрыта в неочевидных продуктах — от хлеба до соусов и мясных полуфабрикатов.
10 «полезных» продуктов со скрытым сахаром.
Фруктовые йогурты и творожки. Кажется, что это идеальный перекус: кальций, белок, фрукты. Но в одной баночке фитнес-йогурта может содержаться до 15–20 граммов сахара — это около четырёх чайных ложек. В обезжиренных вариантах сахара особенно много: производители компенсируют отсутствие жира сладостью.
Гранола и мюсли. Хрустящий завтрак с сухофруктами ассоциируется со здоровым образом жизни. На деле в 100 граммах магазинной гранолы может быть до 25 граммов сахара — пять чайных ложек. Достигается это за счёт мёда, сиропов и цукатов.
Смузи и пакетированные соки. Стакан фруктового смузи может содержать до 25–50 граммов сахара. Формально это «натуральный» сахар из фруктов, но для организма он почти не отличается от обычного. При этом клетчатка, которая замедляла бы всасывание, в соке и смузи практически отсутствует.
Сухофрукты и цукаты. Их продвигают как здоровый перекус, но это концентрированные сахарные бомбы. В 100 граммах фиников — около 14 чайных ложек сахара, изюма — 13, кураги — около 10. Смеси орехов и сухофруктов по калорийности могут превосходить полноценный приём пищи.
Растительное молоко. Овсяное и рисовое молоко часто содержит добавленный сахар для улучшения вкуса. В одном стакане может быть до 10 граммов. Кроме того, из-за ферментативного гидролиза крахмала такие напитки имеют высокий гликемический индекс.
Соусы и заправки. Кетчуп содержит около 4 граммов сахара в столовой ложке, соус терияки — до 7 граммов, салатные заправки — до 5 граммов. Даже горчица и майонез могут включать сахар в составе.
Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. Сахар добавляют в колбасные изделия для вкуса и консервации. Он есть в ветчине, сосисках, готовых котлетах и пельменях.
Протеиновые и злаковые батончики. Многие из них по составу идентичны обычным шоколадкам. В одном батончике может быть до 20 граммов сахара, а также мальтодекстрин и финиковый сироп.
Хлеб и хлебобулочные изделия. В белом хлебе содержится добавленный сахар, а сам продукт быстро превращается в глюкозу, резко поднимая уровень сахара в крови. Цельнозерновой хлеб может содержать несколько чайных ложек сахара на порцию.
Консервированные овощи и бобовые. Сахар добавляют даже в консервированный горошек, кукурузу и фасоль. Всегда проверяйте состав: в нём может быть сахар или сироп.
Как читать этикетки.
Сахар маскируется под десятками названий. Вот основные: сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, мальтоза, кукурузный сироп, сироп агавы, рисовый сироп, патока, меласса, концентрат фруктового сока, выпаренный тростниковый сок.
Ориентируйтесь на два правила. Первое: чем ближе сахар (под любым названием) к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Второе: в таблице пищевой ценности смотрите строку «из которых сахара» — она показывает точное количество.
Что делать.
Полностью исключить сахар из рациона невозможно и не нужно. Речь о разумном потреблении. Выбирайте натуральный йогурт без наполнителей и добавляйте свежие ягоды сами. Замените готовую гранолу на овсянку с орехами. Готовьте заправки для салатов самостоятельно из оливкового масла и лимонного сока.
Читайте состав, а не маркетинговые надписи на лицевой стороне упаковки. Даже натуральные заменители — мёд, финики, агава — это всё равно сахар, и их стоит употреблять умеренно. Главное — осознанность: зная, где прячется скрытый сахар, вы можете контролировать его количество, не отказывая себе в любимых продуктах полностью.
УЗ «ГККВД»