Как известно, здоровое питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека и является профилактикой многих заболеваний.
Однако, с развитием пищевой промышленности и изменением образа жизни возросло потребление глубоко переработанной пищи с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и избыточного количества соли.
Актуально помнить четыре основных принципа здорового питания: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие.
Питание, отвечающее этим четырем базовым принципам, способствует поддержанию здоровья на протяжении всей жизни.
Для обеспечения здорового рациона рекомендуется:
Отказаться от продуктов глубокой промышленной переработки (фастфуд, полуфабрикаты) в пользу цельной и минимально обработанной пищи с коротким составом без лишней химии и консервантов. Акцент необходимо делать на натуральных продуктах питания, богатых питательными веществами.
Включать в рацион достаточное количество качественного белка (мясо, птица, яйца, молочные продукты).
Красное мясо официально признано ценным источником белка, железа, цинка и витамина В12.
Жиры из цельного молока, сыра, творога и других молочных продуктов необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К) и здоровья гормональной системы.
Делать фокус на овощах, фруктах, цельных злаках и ферментированных продуктах (кефир, квашеная капуста) для поддержания здорового микробиома кишечника.
Ненасыщенные жиры должны преобладать в рационе. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле. Насыщенные жиры – составлять до 10% от общей энергии. Источниками являются: жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр. Следует полностью отказаться от промышленных трансжиров (гидрогенезированные масла в фастфуде, маргарине, выпечке).
Таким образом, можно выделить несколько примеров здоровой пищи, обеспечивающих здоровье и хорошее самочувствие:
- Овощи и фрукты – источник клетчатки и необходимых витаминов и минералов
- Квашеная капуста – мощный пробиотик и пребиотик, богатый витамином С
- Листовая зелень – поддерживает работу печени, богата калием и магнием
- Рыба – содержит чистый белок и омега-3 для защиты сердца и сосудов
- Яйца – полноценный белок со всеми необходимыми аминокислотами и холином для мозга
- Кисломолочные продукты – поддерживают микробиом кишечника, являются источником легкоусваиваемого белка
- Бразильские орехи – лидер по содержанию селена, который важен для щитовидной железы и иммунитета
- Оливковое масло – источник полезных мононенасыщенных жиров и полифенолов, снижает воспаления
В эпоху урбанизации и роста пищевой промышленности правильно выбирать продукты питания для себя и своей семьи становится невероятно сложным, но необходимым условием для поддержания здоровья и долголетия.
Начать отдавать предпочтение здоровой пище никогда не поздно.
Гродненская университетская клиника
врач ультразвуковой диагностики Сурба Е.А.