Потеря памяти - это не неизбежный спутник старости, а процесс, на который можно повлиять уже сегодня. Самым доступным и эффективным щитом для наших нервных клеток ученые называют правильное питание. Исследования доказывают: MIND-диета (гибрид средиземноморского и антигипертензивного рациона) способна снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем на 50%.
Продукты, которые нейробиологи и неврологи включают в «список для мозга»:
- Жирная рыба и источники омега-3. Лосось, скумбрия, сардины, сельдь - эти виды рыбы богаты эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, которые являются структурными компонентами клеточных мембран нейронов. Рекомендуемая частота потребления - не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Тем, кто не употребляет рыбу, врачи иногда рекомендуют обсудить с врачом возможность приёма препаратов омега-3, хотя данные об эффективности добавок в чистом виде (без общей коррекции диеты) менее однозначны, чем данные о цельных продуктах.
- Листовая зелень. Шпинат, руккола, листовая капуста кейл и другая тёмно-зелёная листовая зелень содержат лютеин, фолиевую кислоту, витамин К и нитраты, улучшающие мозговой кровоток.
- Ягоды. Черника, ежевика, клубника и другие ягоды богаты флавоноидами - антоцианами, которые обладают выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Исследования показали, что у женщин, регулярно употреблявших чернику и клубнику, снижение когнитивных функций замедлялось на срок до 2,5 лет по сравнению с теми, кто ел ягоды редко.
- Орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук - источник растительных омега-3 жирных кислот, витамина Е и полифенолов. Употребление горсти орехов (около 30 г) в день несколько раз включалось в протоколы диетических вмешательств, ассоциированных с улучшением показателей рабочей памяти у пожилых людей.
- Оливковое масло extravirgin. Содержит олеокантал, который помогает очищать мозг от токсичного белка (бета-амилоида), вызывающего болезнь Альцгеймера. Крупное исследование PREDIMED доказало: люди, регулярно добавлявшие это масло в рацион, годами сохраняли более высокий уровень интеллекта и памяти.
- Куркума. Содержит куркумин, который снимает воспаление мозга и защищает его клетки. Ученые заметили: в Индии, где эту специю едят каждый день, реже болеют Альцгеймером.
- Цельные злаки и бобовые. Овёс, коричневый рис, чечевица, нут - источники клетчатки и медленных углеводов, которые поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови. Резкие колебания сахара и инсулинорезистентность рассматриваются как один из факторов риска когнитивных нарушений, поэтому некоторые исследователи называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа».
Чего стоит избегать.
Для защиты мозга важно не только правильно питаться, но и убрать вредное. Сахар, фастфуд, трансжиры, красное и переработанное мясо (колбасы, сосиски) доказанно ускоряют ухудшение памяти. Эти продукты вызывают хроническое воспаление и разрушают сосуды, которые питают мозг, лишая его кислорода.
Важная оговорка: ни один продукт и ни одна диета не дают стопроцентной гарантии защиты от болезни Альцгеймера - это многофакторное заболевание, в развитии которого играют роль генетика, возраст, сосудистые заболевания, уровень образования, социальная активность и множество других факторов. Регулярное включение в рацион жирной рыбы, листовой зелени, ягод, орехов и оливкового масла в сочетании с ограничением сахара, трансжиров и переработанного мяса - стратегия, подтверждённая десятками исследований и метаанализов. Если у вас или ваших близких есть настороженность в отношении памяти или других когнитивных функций, важно не заниматься самодиагностикой, а обратиться к неврологу для полноценного обследования и разработки индивидуального плана профилактики.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Сорока О. В., врач УЗ «ГОККЦ», тел. 8 0152 79 84 20