Здоровое питание – это не строгая диета, а образ жизни, основанный на сбалансированном и разнообразном выборе продуктов. Оно учитывает индивидуальные потребности организма в макро- и микронутриентах, а также способствует поддержанию оптимальной массы тела и профилактике заболеваний.
Какие продукты полезны для здоровья?
Для здоровья полезны те продукты, которые содержат:
- углеводы – основной источник энергии для мозга и мышц. Лучше выбирать сложные углеводы из цельно зерновых продуктов, круп, овощей и фруктов, а не простые из сахара и мучных изделий,
- белки – строительный материал для клеток, тканей и органов. Они бывают животные (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительные (бобовые, соя, орехи, семена). Рекомендуется употреблять оба вида белков в соотношении 50/50,
- жиры – важный компонент клеточных мембран, гормонов и нервной системы. Они делятся на насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам из растительных масел, орехов, семян и жирной рыбы.
Каких продуктов следует избегать?
Для здоровья вредны те продукты, которые содержат:
- трансжиры– искусственно созданные жиры, которые повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они находятся в маргарине, жареной пище и фаст-фуде, кондитерских изделиях, чипсах и сухариках,
- рафинированный сахар – содержится в сладостях, напитках, соках, джемах, мороженом и других продуктах с добавлением сахара. Лучше заменить его натуральными сладкими продуктами, такими как фрукты, мед, сухофрукты.
- соль – избыточное потребление соли приводит к повышению давления, отекам и нарушению работы почек. Она содержится в большинстве готовых продуктов, особенно в колбасах, сырах, консервах, соусах и закусках. Рекомендуется употреблять не более 5 грамм соли в день и добавлять ее в пищу по вкусу, а не по привычке.
Остановимся на основных принципах здорового питания:
– суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов),
– оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты,
– желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости,
– количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз (3 основных приема пищи и 2 дополнительных, представленных свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня,
– интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа,
– количество свободной жидкости не менее 1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Для питья можно использовать минеральную негазированную воду с наименьшей степенью минерализации, свежеотжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак, после 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов,
– утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1,
– последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна,
– есть не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола, как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готовы лопнуть,
– старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды),
– ограничить потребление соли до 5г в сутки,
– питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты.Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень.
Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
Мясо, птицу, рыбу можно запекать, готовить на пару, гриле. Употреблять данные продукты лучше с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять.
– хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый,
– соусы лучше домашнего приготовления с овощами, пряности – натуральные: лавровый лист, перец горошком, петрушка, кинза, сельдерей, гвоздика, тмин, чеснок, укроп, гвоздика, имбирь.
Помните, что правильное питание – это не временная мера, а постоянный выбор в пользу своего здоровья и благополучия!
Новицкая Наталья Викторовна, врач-педиатр педиатрического отделения поликлиники учреждения здравоохранения «Островецкая центральная районная клиническая больница»