В первую очередь важен режим питания. Желательно есть 4- 5 раз в день (3 основных приёма плюс перекусы), в идеале – в одно и то же время.
Пища должна быть разнообразной, соответствовать по потребности в белках, жирах, углеводах, минералах, витаминах, их соотношение между собой как 1:1;4, а также энергопотребности, чтобы сохранялся нормальный индекс массы тела (18,5- 24,9 кг/м2).
Суточная норма потребления для взрослого человека белков составляет 1,2-1,6 гр/кг, жиров 0,8-1,0 гр/кг, углеводов 2,0- 4,0 гр/кг
Потребность в калориях для женщин 1600 -2000 в день для поддержания веса и 2200- 2500 для мужчин. Эта потребность зависит от возраста, уровня физической активности. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, поскольку их организму требуется больше энергии. У детей потребность в калориях иная: от 1000 до 1600 калорий в возрасте 2- 4 лет, и эта потребность увеличивается по мере взросления.
Три основных питательных вещества обеспечивают нас калориями: углеводы – 4 калории на грамм, протеин – 4 калории на грамм и жиры – 9 калорий на грам.
Правильный баланс в потреблении калорий важнее, чем просто подсчёт цифр. Обе крайности могут значительно навредить нашему здоровью.
При слишком жёстком ограничений калорий метаболизм значительно замедляется, что затрудняет поддержание веса в дальнейшем. Организм сопротивляется строгим диетам, усиливая выработку гормонов голода, что приводит к неудаче. Мышцы ослабевают, кости становятся хрупкими, а иммунная система страдает при чрезмерном ограничении калорий.
Риски, связанные с потреблением слишком большого количества калорий, вызывают неменьшую обеспокоенность. Вероятность смертельного сердечного приступа удваивается, если у вас избыточный вес на 5-15 % по сравнению с людьми со средним весом.
Здоровые источники калорий для ежедневного рациона.
Основными источниками калорий должны быть продукты с высокой питательной ценностью.
К ним относятся:
- Фрукты, такие как ягоды, арбуз, грейпфрут, сухофрукты (абрикосы или инжир).
- Овощи, в том числе сладкий картофель, горькая тыква, чеснок и горох.
- Цельные злаки, такие как цельная пшеница, ячмень, бурый рис, овёс.
- Белки содержатся в таких продуктах как рыба, птица, бобы, чечевица, яйца и орехи.
-Ненасыщенные жиры или полезные растительные масла, например, оливковое, авокадовое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло.
В своём пищевом рационе желательно ограничить или исключить так называемые вредные продукты -э то рафинированные изделия с высоким содержанием трансжиров, сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. Они способствуют ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Основные вредные продукты: чипсы, фастфуд, сухарики, картофель-фри, гамбургеры, сладкие газированные напитки, колбасы, маргарин, магазинные соусы и кондитерские изделия.
Эти продукты несут минимальную питательную ценность и часто провоцируют зависимость из-за глутамата натрия (Е621).
Питайтесь правильно и сохраняйте своё здоровье на многие годы!
Гродненская университетская клиника
Врач-гастроэнтеролог поликлиники Свистунович Г.Л.