Основные принципы здорового питания

Энергетическое соответствие. Это значит, что количество потребляемой с пищей энергии должно соответствовать расходуемому. Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека.

1. Разнообразие. Рацион должен быть разнообразным, содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в каждый основной прием пищи. Употребление рыбы два раза в неделю, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Следует обратить внимание на трансжиры, которых достаточно в фастфудах, которые вредны для организма человека. Сократить потребление жиров можно, если: жирное мясо заменить на рыбу, птицу, бобовые или нежирное мясо; выбирать продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные); перед приготовлением мяса или птицы удалять  жиры и кожу; выбирать способ кулинарного приготовления без использования масла (на пару, отваривание, запекание, тушение).
2. Поступление сахара в организм можно сократить следующим образом: ограничить потребление пищевых продуктов с высоким содержанием сахара (особенно газированных напитков), для перекуса использовать в пищу фрукты и сырые овощи; ежедневно употреблять не менее 400 г овощей и фруктов (не картофель), которые являются источником пищевых волокон, клетчатки, пектина, витаминов, минеральных веществ и органических кислот. Бобовые, орехи, цельные злаки являются источниками белка, клетчатки, минеральных веществ (кальций, магний, калий), витаминов (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6) и при этом в чистом виде обладают низкой калорийностью. Обязательной составляющей рациона должен быть хлеб, лучше цельнозерновой.
3. Режим приема пищи. Дробный режим (5 раз в день) приемов пищи позволяет человеку не чувствовать голода, так как подавляет возбуждение пищевого центра в мозге человека и снижает аппетит. Не менее важно правильное физиологическое распределение количества пищи по приемам в течение дня. Считается оптимальным 25% рациона употреблять на завтрак, 10% ― на первый перекус, 35% ― на обед, 10% ― на второй перекус, 20% ― на ужин. Основная калорическая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2,5-3 часа до сна.
4. Соблюдение питьевого режима. В среднем это составляет 1,5- 2,5 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть ― в качестве питья. Идеальной для питья считается чистая негазированная питьевая вода. Можно также использовать минеральную воду с низкой минерализацией, чай (зеленый, черный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары. Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 минут.
5. Условия приема пищи. Есть нужно в спокойной обстановке, пищу нужно тщательно пережевывать. Следует вставать из-за стола с чувством легкой сытости, но не переедания.
6. Ограничение поваренной соли в рационе до 5 г в сутки (чайная ложка без верха). Потребление соли можно сократить за счет: исключения соли, соевого соуса или других соусов промышленного производства во время приготовления пищи, использование вместо них натуральных пряностей и приправ (лаврового листа, перца горошком, гвоздики, тмина, имбиря, укропа, петрушки, сельдерея, чеснока).

Шантило А.А., врач по медицинской профилактике ГУЗ «ГЦГП»