1) Основной критерий здорового питания — стабильный уровень энергии в течение дня
Что работает лучше всего:
· Каждый основной приём пищи должен содержать белок. Он замедляет всасывание углеводов и даёт устойчивую сытость.
· Углеводы — не сами по себе. Каша с фруктом без белка часто даёт быстрый подъём сахара и такой же быстрый спад. Каша + яйца/творог/йогурт/рыба — другое качество энергии.
· Сладкое и выпечка — не натощак. Если они присутствуют в рационе, то физиологически безопаснее — после нормального приёма пищи, а не вместо него.
2) Белок — фундамент, без него «здоровое питание» невозможно
Недостаток белка — частая скрытая проблема, дефицит белка проявляется не только мышечной слабостью. Он влияет на:
· устойчивость к стрессу,
· восстановление,
· состояние кожи/волос/ногтей,
· иммунные реакции,
· контроль аппетита.
Практический ориентир для взрослого: белок в каждом основном приёме пищи. Варианты:
· рыба/птица/мясо,
· яйца,
· творог/йогурт (если переносится),
· бобовые/тофу/темпе (при адекватном объёме и переносимости).
3) Здоровый рацион невозможен без жиров
В быту жиров до сих пор «боятся», и это приводит к ошибкам: сухость кожи, нестабильный цикл, раздражительность, постоянный голод, тяга к сладкому. Жиры нужны для:
· гормонального баланса,
· усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K),
· работы желчеоттока,
· противовоспалительной регуляции,
· сытости.
Что важно по качеству:
· основа — оливковое масло, рыба, орехи/семена, авокадо;
· сливочное масло;
· трансжиры и частые жареные продукты — минимизировать.
4) Клетчатка и овощи влияют на:
· поддержку микробиоты,
· регулярность стула,
· снижение воспалительного фона,
· более ровную гликемию,
· профилактику дислипидемии (нарушений липидного профиля).
Минимум — овощи/зелень ежедневно, в удобном формате: салаты, запечённые овощи, тушёные гарниры, супы. Если ЖКТ реагирует вздутием, объём и виды клетчатки подбираются постепенно и индивидуально — это нормально.
5) Режим питания очень важен
Здоровье рациона определяется не только тем, что мы едим, но и как:
· регулярность основных приёмов пищи,
· отсутствие постоянных перекусов ,
· ужин за 2 часа до сна.
Практический «каркас» здорового рациона на каждый день
1.2–3 основных приёма пищи (индивидуально по режиму и состоянию).
2.Белок в каждый прием пищи.
3.Овощи/зелень ежедневно.
4.Качественные жиры ежедневно в разумных дозах.
5.Углеводы — по активности и целям, но в составе нормального приёма пищи, а не « перекус».
Суть здоровой пищи очень прагматична: рацион должен обеспечивать стабильную энергию, достаточный уровень белка и жиров, клетчатки и правильный режим, а при наличии симптомов — опираться на диагностику и индивидуальные ограничения.
И.В.Сытая, врач-психиатр-нарколог диспансерного психо-наркологического отделения (для детей) УЗ «ГОКЦ «Психиатрия-наркология»