При составлении меню в зимний период необходимо учесть важную особенность: в связи с понижением температуры воздуха организм нуждается в большем количестве питательных веществ.
Как же правильно питаться зимой?
Зимний рацион питания во многом отличается от летнего: в теплую пору года мы получаем витамины и минералы из натуральных продуктов питания. В холода человеку необходимо больше энергии, и получать ее следует за счет белков как растительного, так и животного происхождения. Увеличьте калорийность пищи, сделав акцент на полноценных белковых продуктах – мясе, птице, рыба, яйцах, бобовых. Питаться нужно разнообразно – это главный принцип правильного питания. В рационе обязательно должны быть продукты — источники полезных жиров: жирная морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков).
Не следует игнорировать овощи. Капусту, сельдерей, лук, репу, свеклу, морковь, редьку – источник ценных витаминов – можно без труда найти магазине. Разумеется, не обойтись и без углеводов – ешьте каши, хлеб, злаковые продукты. Важен и молочный белок: употребляйте молоко, кефир, ряженку, натуральный йогурт, сыр, творог.
Помните, что фрукты – преимущественно цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны), содержат большое количество витамина С, необходимого в борьбе вирусными инфекциями. Также много этого витамина содержится в клубнике, смородине, вишне, квашеной капусте. Хорошая альтернатива свежим овощам и фруктам – замороженные, в них отлично сохраняются витамины. Ягоды, фрукты и овощи, которые были заморожены летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Замороженные ягоды и овощи содержат антиоксиданты, в которых так нуждается наш организм. Обогащайте готовые блюда растениями, содержащими большое количество фитонцидов, такими как лук, чеснок, петрушка, сельдерей.
Для профилактики гриппа и ОРИ также полезны соки, морсы, кисели из малины, смородины, клюквы. А вот рафинированные продукты, в частности пирожные, торты, печенье, сдобные булочки и другие изделия из высших сортов муки следует ограничить. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно – это злаки, каши, цельнозерновой хлеб.
Не увлекайтесь мучным и сладким. Да, зимой хочется более сытных и калорийных блюд, но дополнительные калории лучше получать за счёт полезных продуктов. Так, орехи помогут поддержать умственную активность, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Достаточно 30 г орехов в сутки. Хорошей альтернативой сахару будут сухофрукты, содержащие витамины и минеральные вещества. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с орехами — идеальное сочетание для перекуса.
Необходимо соблюдать грамотный питьевой режим. Конечно же, летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой. Но это не означает, что зимой нужно мало пить. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день, и из этого количества литр должен приходиться на долю чистой питьевой воды. Остальное – это теплые чаи, клюквенные и брусничные морсы, компоты из сухофруктов.
Не забывайте, что повышение калорийности потребляемой пищи неизменно влечет за собой прибавление в весе. Придерживайтесь дробного питания. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан. Лучше употреблять углеводы в первой половине дня, а на ужин есть нежирное мясо, рыбу с большим количеством зелени или же низкокалорийные кисломолочные продукты.
Сохраняйте физическую активность. Совершайте пешие прогулки с работы домой, поднимайтесь пешком на свой этаж, занимайтесь хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями. Достаточный сон и полноценный отдых также должны войти в вашу жизнь, если вы хотите быть бодрыми и здоровыми.
Кирейшина Л.М., врач по медицинской профилактике
Гродненского областного ЦГЭОЗ