Правильное, здоровое питание не означает скучное меню и отказ от вкусных блюд. Как раз наоборот! Оно подразумевает сбалансированность, которой можно добиться, если есть разные продукты и столько, сколько этого требует организм. Так он сможет получать необходимые питательные вещества, чтобы мы могли быть здоровыми и деятельными. Потому-то никакая еда не является здоровой или нездоровой, полезной или вредной сама по себе. Всё зависит от размера порций и частоты приёма пищи. Есть можно всё, но в правильных количествах!
Из пищи наш организм получает необходимые питательные вещества и энергию. Потребность в них зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. Формула проста: нужно есть столько, сколько требует и расходует организм. Энергия расходуется на базовую активность (дыхание, переваривание пищи, мышление, работу сердца и т.д.), но она нужна и для движения. Например, у подростков потребность в энергии значительнее, чем у людей более старшего возраста; во время беременности и грудного вскармливания повышается потребность в питательных веществах; людям физического труда нужно больше энергии, чем офисным работникам. Средняя дневная потребность в энергии составляет 2000 ккал у женщин и 2600 ккал у мужчин.
О чем нужно помнить в первую очередь, если вы хотите питаться правильно и сбалансированно.
- Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
- Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.
Как есть рекомендуемое количество овощей и фруктов:
- включайте их в каждый приём пищи;
- для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты;
- отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам;
- употребляйте в пищу максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов.
- Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 ст. л. растительного масла или 2 авокадо, или 100 г арахиса, или 100–140 г соевых бобов).
Как снизить потребление жиров:
- готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре;
- заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное;
- покупайте молочные продукты с пониженным (1,5–2,5%) содержанием жира;
- покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить;
- ограничьте потребление жареной пищи.
- Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
- Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
- Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных ложек) от общей потребляемой энергии.
Как снизить потребление сахара:
- не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
- особое внимание обратите на готовые сладкие напитки; они – основной источник добавленного сахара;
- употребляйте в пищу свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мед и сырые овощи в качестве снеков вместо сладких закусок.
- Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).
Как снизить потребление соли:
- добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи;
- используйте соль с пониженным содержанием натрия;
- ограничьте потребление соленых закусок, выбирайте снеки с более низким содержанием натрия.
- Алкоголь лучше не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя, по мнению ВОЗ, не существует.
И помните, что правильное питание – не краткосрочные ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!
Гродненская университетская клиника
заведующий отделением гипербарической оксигенации Каравай Н.Л.