Здоровье всегда считалось высшей ценностью, основой долгой и активной жизни. По определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), здоровье — это «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней или физических дефектов». Здоровый образ жизни (ЗОЖ) является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия для активного участия в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности.
Основой здорового образа жизни является соблюдение принципов правильного и полноценного питания.
Несмотря на то, что 53% населения и 65% экспертов связывают понятие ЗОЖ с рациональным питанием, лишь 31% населения, ведущих, по их мнению, ЗОЖ, правильно питается. Для каждого четвертого неправильное питание становится обстоятельством, мешающим поддерживать здоровье в хорошем состоянии. В основном так считает молодое поколение в возрасте от 18 до 24 лет, для населения старше 60 лет правильное питание становится основным способом поддержания ЗОЖ.
В современном мире каждый человек ежедневно испытывает стресс, который негативно сказывается на здоровье.
Регулярное потребление определенных продуктов создает благоприятные условия для адаптации, снижая бремя последствий стресса. Здоровый образ жизни, включая правильное питание, физические упражнения, отдых и развитие позитивных навыков преодоления трудностей, может существенно изменить адаптационные способности, повысить стрессоустойчивость и минимизировать последствия стресса
Для адекватной и своевременной адаптации к стрессу нужен резерв и «умение» организма правильно его использовать. Правильное питание — источник веществ, которые важны для стрессоустойчивости и адаптации к стрессам.
Выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, — кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.
Кофеин является природным стимулятором процессов, протекающих в организме человека, однако его избыток в ежедневном рационе может спровоцировать или усилить тревогу и беспокойство, поскольку он чрезмерно стимулирует области мозга, ответственные за восприятие и обработку угрозы. В настоящее время точных данных о безопасной дозе кофеина нет, однако большинство исследований показывают, что менее 100 мг кофеина практически не влияют на тревожность. Для доз от 100 мг до 400 мг в день результаты неоднозначны, а для доз выше 400 мг в день показано значительное усиление беспокойства. Поэтому при употреблении кофеина не рекомендуется выходить за пределы 400 мг/сут, т. е. более 3–5 чашек кофе. Альтернативой кофеина может служить L-теанин — аминокислота, которая содержится в основном в зеленом чае.
Алкоголь. Между употреблением алкоголя и стрессом существует сложная взаимосвязь. Известно, что алкоголь снижает тревожность и «снимает стресс», однако это лишь кратковременный эффект эпизодического приема алкоголя. При употреблении алкоголя ухудшается качество сна, что еще больше усугубляет стресс и его негативное влияние на сон. Среди других проблем, связанных с употреблением алкоголя, стоит отметить поступление дополнительных калорий и сахара.
Искусственные красители, консерванты и подсластители.
К настоящему времени установлено, что искусственные красители и пищевые консерванты (особенно бензоат натрия), применяемые в пищевой промышленности, вызывают гиперактивность и могут повышать тревожность. Искусственные подсластители не имеют питательной ценности, но могут нарушать баланс микробиоты и тем самым негативно влиять на ось «кишечник — мозг», что в итоге способствует снижению настроения и росту тревожности. Употребление подсластителей, таких как аспартам, напрямую связано с появлением тревоги, и их следует избегать.
Продукты, повышающие стрессоустойчивость
Выделяют 3 группы продуктов, ежедневное употребление которых может уменьшать стресс: пищевые волокна, ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты и ферментированные продукты.
Адекватное потребление пищевых волокон способствует улучшению психологического благополучия. Пищевые волокна не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку они избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму. Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый олигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи. Инулин используется в различных продуктах питания и напитках. В белковых продуктах животного происхождения, в морепродуктах пищевых волокон нет, и только высокое потребление овощей и фруктов может способствовать созданию благоприятных условий для функционирования кишечноймикробиоты.
ω-3-полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах, семенах чиа и льна. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать добавки, содержащие ω-3-ПНЖК.
Ферментированные продукты: простой йогурт с активными культурами, кефир, бифилайф, ферментированные овощи - являются отличным источником живых бактерий. Ферментированная капуста брокколи богата еще и магнием, который необходим для синтеза энергии в митохондриях и является мощным антистрессовым микроэлементом. Употребление ферментированных продуктов положительно влияет на функцию кишечника, что позволяет снизить уровень тревожности.
Заключение
Не существует продуктов, которые могли бы заменить лекарственные препараты, чтобы купировать тревогу или выраженное беспокойство при стрессе или вылечить невроз, но правильное питание способствует улучшению общего состояния человека через повышение адаптационного резерва и стрессоустойчивости. Здоровые пищевые привычки уменьшают подверженность стрессу. Регулярное потребление так называемых «антистресс»-продуктов создает благоприятные условия для адаптации, снижая бремя последствий стресса. Питательные вещества, витамины и микроэлементы должны поступать в организм с пищей. Их соотношение должно быть сбалансировано. Важно в достаточном количестве пить чистую питьевую воду и значительно ограничить потребление соли (до 5 г/сут), а также желательно исключить продукты, содержащие скрытую соль. Таким образом, изменение образа жизни пациента, включая правильное питание, физические упражнения, отдых и развитие позитивных навыков преодоления трудностей, может существенно повысить адаптационные способности, стрессоустойчивость и качество жизни.
Кривец А.В., врач общей практики (заведующий) ОВОП
УЗ «Островецкая ЦРКБ»