Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи
- Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие-либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).
- По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.
- Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.
- Снизьте потребление соли
- Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).
- Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус).
- Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.
- Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.
- Проверяйте содержание соли в приобретаемой продукции и отдавайте предпочтение пище с низким содержанием натрия.
- Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве
- Выбирая здоровую масложировую продукцию, предпочтение отдавайте топлёному маслу (гхи), оливковому.
- Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.
- Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными либо с пониженным содержанием жира.
- Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.
- Старайтесь готовить пищу на пару, варить или запекать, а не жарить.
- Ограничьте потребление сахара
- Постарайтесь ограничить потребление сладостей, а также сладких напитков, например, газированной воды, фруктовых соков и напитков на основе сока, в том числе жидкого или порошкового концентрата, воды с вкусовыми добавками, энергетических и спортивных напитков, чайных и кофейных напитков и молочных напитков с вкусовыми добавками.
- Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.
- Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.
- Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости
Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода является самым здоровым и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона.
- Избегайте опасного и вредного употребления алкоголя
Алкоголь не является элементом здорового питания. Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.
- Обеспечьте возможность грудного вскармливания для детей грудного возраста
Идеальной пищей для детей грудного возраста является грудное молоко. Это безопасный и чистый продукт, в котором содержатся антитела, защищающие ребенка от многих распространенных детских болезней. Младенцы должны находиться на исключительном грудном вскармливании в течение первых шести месяцев жизни, так как грудное молоко содержит необходимый для них объем жидкости и питательных веществ.
- Начиная с шестимесячного возраста, следует вводить разнообразные подходящие по возрасту, безопасные и богатые питательными веществами прикормы.
Мария Трембович, психолог УЗ «Гродненская областная инфекционная клиническая больница».