Что такое Омега-3 кислоты?
Омега-3 - это группа жирных полиненасыщенных кислот. Их главной задачей является защита клеток всех внутренних органов от повреждений и разрушения.
Ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 (альфа-линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота), не могут вырабатываться человеческим организмом. Мы их можем получить только из продуктов питания.
Омега-3 кислоты делятся на три главных типа: ALA (альфа-линоленовая кислота), найденная в растительных источниках, EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), обе из которых обильны в морепродуктах.
Кислота докозагексаеновая (DHA, ДГК): по степени важности занимает лидирующую позицию, больше всего ее содержания в жирной рыбе и различных морепродуктах. Кислота предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулирует обмен веществ, участвуя в обменных процессах гормона серотонина регулирует эмоциональный фон.
Кислота эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК): может содержаться только в продуктах животного происхождения, преимущественно в говядине, жирной рыбе и морепродуктах. Эйкозапентаеновая кислота укрепляет иммунитет, повышая антиоксидантные свойства нашего организма, обладает противовоспалительными свойствами.
Кислота альфа-линоленовая (ALA, АЛК): содержится не только в рыбе и морепродуктах, но и в пище растительного происхождения, например, в сое, бобах, орехах, и производных маслах. Альфа-линоленовая кислота стабилизирует артериальное давление и работу сердечно-сосудистой системы, улучшает состояние и внешний вид кожи, волос и ногтей.
Омега-3 улучшают вязкость крови, поддерживают активность лейкоцитов, снижают концентрацию гомоцистеина, аминокислоты накопление которой приводит к тромбообразованию; доставляют кислород к тканям и клеткам; активируют производство гормонов, принимающих участие во всех биохимических клеточных процессах. Формируют мужские половые клетки, мембранные оболочки нейронов головного мозга, а также сетчатки глаз. Жирные кислоты борются с потерей костной массы и снимают воспаление, купируют болевой синдром, замедляют процесс разрушения суставного хряща при артритах и артрозах. Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье печени и поддерживают ее функцию. Полинасыщенные жирные кислоты способствуют образованию простагландинов, защищающих печень от воспалений, нормализуют синтез гликогена в печени, уменьшая риск развития таких патологий, как фиброз и цирроз.
В каких продуктах содержится Омега-3?
Среди главных источников Омега-3: рыбий жир, рыба и морепродукты, печень трески, рапсовое и оливковое масло, льняное и конопляное семя, грецкие орехи. В какой рыбе можно встретить омега-3: скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось, палтус.
Какая дневная норма кислот омега-3?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют не менее 250 мг омега-3 жирных кислот в день – это то, что необходимо организму для эффективного поддержания сердечно-сосудистой системы. Однако, по мнению обеих организаций, оптимальным является количество от 2 до 4 г омега-3 жирных кислот в день.
Как выявить дефицит омега-3 в организме?
Основные признаки недостатка омега-3 включают: сухость кожи, тусклые, ломкие волосы, постоянное чувство утомляемости, даже после полноценного отдыха, проблемы с концентрацией внимания, дискомфорт в глазах, сухость и раздражение. Важно оценивать свой образ жизни и диету. Обеднение рациона питания жирной рыбой, орехами, семенами льна и холодно прессованными растительными маслами, может быть дополнительным указанием на потенциальный дефицит омега-3.
Для точного выявления дефицита омега-3 лучше всего обратиться к врачу, который может назначить анализы крови для оценки уровня жирных кислот в организме.
Избыток в организме Омега-3 также небезопасен для здоровья человека. Однако получить передозировку можно только бесконтрольны приемом препаратов Омега-3, едой это сделать практически невозможно.
Как восполнить дефицит жирных кислот?
Некоторые растительные продукты, такие как льняное, рапсовое масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту, которую организм должен преобразовать в активные омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA). Во время данного процесса превращения часть этих жирных кислот теряется. Жирные кислоты EPA и DHA обычно содержатся только в рыбе из океана: лососе, сельди, тунце и сардинах.
Для вегетарианцев и людей, которые не любят рыбу можно использовать добавки с кислотами омега-3. Хорошие добавки должны содержать омега-3 жирные кислоты в их активной форме, а именно жирные кислоты EPA и DHA. В препарате должно быть как можно меньше компонентов, чтобы не мешать воздействию омега-3 на организм. Качественные биодобавки содержат антиоксиданты, которые продлевают срок годности продукта.Таким образом, для восполнения недостатка трех важнейших жирных кислот Омега-3 следует отдавать предпочтение именно комплексам Омега-3, а не традиционному рыбьему жиру. В Омега-3 сосредоточена большая концентрация жизненно важных полиненасыщенных жирных кислот. В то время как содержащиеся в рыбьем жире в большем количестве Омега - 6 и -9, мы можем получить из более доступных и привычных продуктов питания.
Перед началом приема омега-3, особенно если вы уже принимаете другие лекарства, для подбора индивидуальной дозировки проконсультируйтесь с врачом. Это поможет избежать отрицательного взаимодействия добавок с медикаментами.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ - ЭТО ВКУСНО!
ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО - ЖИВИТЕ ДОЛЬШЕ!
Гродненская университетская клиника
врач-анестезиолог-реаниматолог(заведующий)
отделения анестезиологии и реанимации №3
Котлинская Инна Брониславовна