Правильное питание заключается в том, чтобы постоянно выбирать здоровую пищу и напитки. Здоровое питание может включать в себя продукты и напитки, которые соответствуют предпочтениям, культурным традициям. Здоровое питание предполагает употребление фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов и белка. Среди молочных продуктов рекомендуется молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко, молоко без лактозы. Другие напитки на растительной основе не обладают такими же питательными свойствами, как молоко животного происхождения и соевые напитки. Среди белковых продуктов рекомендуются морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевица), соевые продукты, орехи и семена. Большинству людей необходимо употреблять больше продуктов с пищевыми волокнами, кальцием, витамином D и калием. В то же время нам нужно потреблять меньше сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать.
Клетчатка
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и дольше чувствовать себя сытыми. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена являются хорошими источниками клетчатки.
Чтобы увеличить количество клетчатки, попробуйте следующее:
- Нарежьте сырые овощи для быстрого перекуса.
- Начните свой день с цельно-зерновой каши, например овсянки.
- Продукты, приготовленные из булгура или киноа, также богаты клетчаткой.
- Посыпьте хлопья ягодами, тыквенными семечками или миндалем.
- Полстакана фасоли или чечевицы в салате могут придать ему текстуру и вкус.
- Наслаждайтесь свежими фруктами во время еды или в качестве десерта.
Увеличьте количество кальция и витамина D
Кальций и витамин D работают вместе, способствуя оптимальному здоровью костей. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Однако некоторым людям может быть трудно получать достаточное количество витамина D. Однако слишком частое пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи.
Продукты питания и напитки часто обогащают этим важным питательным веществом. Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте это:
- Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
- Добавляйте сардины в свой обед раз в неделю.
- Консервированный лосось - еще один отличный вариант.
- Сардины и лосось с костями содержат больше кальция, чем эти продукты без костей.
- Приготовьте со шпинатом, листовой капустой, грибами.
- Ищите продукты, обогащённые кальцием и витамином D.
- К обогащённым продуктам могут относиться соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые каши.
- Только убедитесь, что в них нет добавленного сахара!
Добавьте больше калия
Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам нормально функционировать. Недостаток калия может повысить кровяное давление, привести к дефициту кальция в костях и увеличить риск образования камней в почках.
У людей с хроническим заболеванием почек и у тех, кто принимает определённые лекарства, в крови может быть слишком много калия. Но большинству людей нужно потреблять больше калия.
Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:
- Попробуйте новые рецепты со свеклой, фасолью.
- Попробуйте разнообразные напитки с высоким содержанием калия.
- 100% сливовый, гранатовый или апельсиновый сок.
- Обезжиренное молоко и нежирный кефир.
- Съешьте банан в качестве перекуса.
Ограничьте количество добавляемого сахара
Слишком большое количество добавленного сахара в рационе может привести к набору веса, ожирению, диабету 2-го типа и сердечно-сосудистым заболеваниям. У добавленных сахаров много названий, в том числе тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мёд также считаются добавленными сахарами. Сладкие напитки являются распространённым источником добавленных сахаров.
Чтобы ограничить потребление сахара, попробуйте следующее:
- Пейте воду вместо сладких напитков.
- Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для придания большего вкуса.
- Добавляйте фрукты в хлопья или йогурт для придания сладости.
- Не запасайтесь сладкими напитками и закусками.
- Вместо этого пейте воду и перекусывайте ломтиками фруктов и овощей.
- В кофейнях откажитесь от ароматизированных сиропов и взбитых сливок.
- Вместо этого добавьте обезжиренный или несладкий обогащённый соевый напиток.
- Или вернитесь к основам с черным кофе.
- Читайте этикетки с продуктами питания.
- Выбирайте продукты без добавления сахара или с меньшим количеством добавленного сахара. Добавьте в воду ломтики лайма или лимона для придания большего аромата.
Замените насыщенные жиры
Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. К распространённым источникам насыщенных жиров относятся жирное мясо, цельное молоко и сыр, сливочное масло и сливочный сыр.
Нам нужно немного жира в рационе, чтобы получать энергию, развивать здоровые клетки и усваивать некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры полезнее для нас, чем насыщенные. Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:
- Замените цельное молоко в смузи нежирным йогуртом и авокадо.
- Вместо сыра посыпайте салаты орехами или семечками.
- В качестве источника белка используйте бобовые или морепродукты вместо переработанного мяса или мяса с высоким содержанием жира.
- Готовьте на растительном масле вместо сливочного масла или маргарина.
- Попробуйте рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло.
- Замените жирное молоко и сыр на обезжиренные или маложирные.
Такие фрукты, как авокадо, могут обеспечить ваш рацион полезными ненасыщенными жирами.
Сократите потребление натрия
Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% натрия, содержится в упакованных и готовых продуктах. Хотя натрий бывает в разных формах, 90% потребляемого нами натрия содержится в соли. Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте следующее:
- Найдите альтернативы соли, чтобы придать вкус вашим блюдам.
- Выжмите немного лимонного сока.
- Щепотка смесей специй без соли.
- Свежая зелень.
- Реже употребляйте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия.
- К распространённым продуктам с высоким содержанием натрия относятся хлеб, пицца и мясные деликатесы.
- Прочитайте информацию о питании на этикетке, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
- Покупайте необработанные продукты, чтобы приготовить их дома без соли.
- Хорошие варианты включают свежие или замороженные овощи.
Стремитесь к разнообразию цветов
Хорошая привычка — стремиться к разнообразию цветов на своей тарелке. Фрукты и овощи, такие как апельсины, помидоры и тёмная листовая зелень, и даже свежая зелень, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.
Чтобы получить разнообразную здоровую пищу, попробуйте это:
- Посыпьте салат или макароны из цельного зерна свежей зеленью.
- Приготовьте красный соус со свежими помидорами, свежей зеленью и специями.
- Или начните с консервированных помидоров без добавления соли.
- Добавляйте нарезанные кубиками овощи в рагу и омлеты, чтобы придать им цвет и обогатить питательными веществами.
- Перец, брокколи и лук - отличные варианты.
- Посыпьте нежирный несладкий йогурт вашими любимыми фруктами.
Добавление нарезанного кубиками перца и зелени в блюдо улучшает цвет и питательные вещества.
Наши рекомендации подчёркивают индивидуальный подход к выбору питания. Недостаточно просто говорить людям, что им есть, — медицинские работники должны прислушиваться и понимать уникальные проблемы, с которыми сталкиваются люди, и предлагать практичные и долгосрочные решения. Это означает тесное сотрудничество и предоставление индивидуальных рекомендаций с учётом предпочтений каждого человека.
Учреждение здравоохранения «Гродненская университетская клиника»
Врачи КДЛ Юркевич Л.А., Анисим Р.А.