Рациональное питание - физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факторов.
Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.
Пищевой рацион предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путем потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (белков, жиров и углеводов) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм микронутриентов (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма.
Базовые рекомендации ВОЗ:
-ежедневное употребление не менее 400 грамм овощей и фруктов
-потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
-снижение потребления жиров < 30 % от общего количества потребляемых калорий.
- ограничение потребления свободных сахаров <10 % от общего числа калорий
-сокращение уровня потребляемой соли <5 гр. в сутки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы рационального питания остаются одинаковыми.
- Энергетическое соответствие.
Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энергозатратам организма. Потребность в энергии зависит от возраста и связанного с ним величины основного обмена, пола, соотношения роста и массы тела, профессиональной деятельности человека, качества и условий жизни, климата, а также определяется физиологическим состоянием (беременность, кормление грудью).
- Балансовый подход к качеству рациона
Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Важно учитывать состав нутриентов, соотношение заменимых и незаменимых веществ (белки животного и растительного происхождения, жирные кислоты, пропорции углеводов, витаминов и минеральных веществ).
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов по массе в суточном рационе у взрослых должно составлять 1:1:4 (55-60% углеводы, 10-15% белки, 15-30% жиры)
Снижение общего потребления жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров, помогает предотвратить нездоровую прибавку веса. Поэтому рекомендуется готовить пищу на пару или варить, а не жарить или запекать, заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами (соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное). Употреблять в пищу молочную продукцию с низким содержанием жиров и нежирные сорта мяса и рыбы. Ограничивать потребление запечённых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства (пончики, кексы, пироги, печенья и вафли).
- Соблюдение правила соответствия химической структуры пищи ферментным пищеварительным системам организма.
Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма, ответственным за ассимиляцию пищи и сохранение гомеостаза. Всякое нарушение соответствия ведет к нарушению обмена веществ и формированию различных патологических состояний.
- Режим приема пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3-4 разовое питание с интервалами между приемами пищи 4-5 час. Важно стремиться к постоянству приемов пищи по часам в течении дня. Считается оптимальным 25% рациона употреблять на завтрак, 15% -на второй завтрак, 35%- на обед, 25%- на ужин энергетической ценности. Основная калорическая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2.5- 3 часа до сна.
Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, климатом.
5.Условия приема пищи.
Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телепередач, компьютера, газет и т.д. Пищу нужно тщательно пережевывать, вставать из-за стола с чувством легкой сытости, но не переедания.
6.Соблюдение питьевого режима.
Необходимое количество жидкости в день должно составлять 30-40 грамм на 1 кг массы тела человека. В среднем это составляет 1.5-2.5 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть - в качестве питья. Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 мин.
7.Ограничение сахара
Сладости вызывают чувство быстрого, но кратковременного насыщения. Нужно ограничить употребление сладких газировок, чай и кофе с сахаром, соки. При жажде лучше пить обычную воду.
Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты, но помните - количество имеет значение!
8.Ограничение поваренной соли
Рекомендуется ограничить потребление соленых закусочных продуктов, соусов, маринадов, и использовать натуральные пряности и приправы, не досаливать приготовленную пищу.
При избыточном потреблении поваренной соли из-за перегрузки регуляторных механизмов стойко повышается артериальное давление и формируется гипертоническая болезнь.
- Овощи и фрукты – каждый день.
Овощи, фрукты, плоды, ягоды и продукты их переработки являются источниками ряда минеральных веществ, витаминов, каротина, клетчатки, пектиновых веществ и усвояемых углеводов, что и определяет пищевую ценность продуктов этой группы.
Отдавайте предпочтение местным овощам и фруктам. Лучше употреблять в свежем виде или после щадящей термической обработки. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод.
- Безопасность пищевых продуктов.
Рациональное питание должно быть безупречным в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических контаминантов, процессов порчи при неправильном хранении и реализации.
Резкое сокращение энергозатрат современного человека требует уменьшения потребления пищи, однако это не должно сопровождаться аналогичным снижением потребности в других жизненно важных пищевых веществах.
Врач клинической лабораторной диагностики
централизованной цитологической лаборатории Конюк О.Е.
Рациональное питание - физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факторов.
Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность (рост, развитие, функции органов и систем) на высоком уровне.
Пищевой рацион предполагает удовлетворение физиологических и энергетических потребностей организма путем потребления сбалансированного соотношения макронутриентов (белков, жиров и углеводов) без излишнего переедания, но с достаточным поступлением в организм микронутриентов (витаминов и минералов), а также обеспечение организма водой в достаточном количестве. Макронутриенты обеспечивают организм необходимой энергией и строительными материалами, в то время как микронутриенты необходимы в достаточно малых количествах для роста, развития, нормального обмена веществ и функционирования организма.
Базовые рекомендации ВОЗ:
-ежедневное употребление не менее 400 грамм овощей и фруктов
-потребление и расход энергии (калорий) должны быть примерно одинаковы.
-снижение потребления жиров < 30 % от общего количества потребляемых калорий.
- ограничение потребления свободных сахаров <10 % от общего числа калорий
-сокращение уровня потребляемой соли <5 гр. в сутки.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы рационального питания остаются одинаковыми.
- Энергетическое соответствие.
Суточный рацион питания должен соответствовать по энергетической ценности энергозатратам организма. Потребность в энергии зависит от возраста и связанного с ним величины основного обмена, пола, соотношения роста и массы тела, профессиональной деятельности человека, качества и условий жизни, климата, а также определяется физиологическим состоянием (беременность, кормление грудью).
- Балансовый подход к качеству рациона
Физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия. Важно учитывать состав нутриентов, соотношение заменимых и незаменимых веществ (белки животного и растительного происхождения, жирные кислоты, пропорции углеводов, витаминов и минеральных веществ).
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов по массе в суточном рационе у взрослых должно составлять 1:1:4 (55-60% углеводы, 10-15% белки, 15-30% жиры)
Снижение общего потребления жиров, особенно насыщенных жиров и трансжиров, помогает предотвратить нездоровую прибавку веса. Поэтому рекомендуется готовить пищу на пару или варить, а не жарить или запекать, заменять сливочное масло, свиное сало на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами (соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное). Употреблять в пищу молочную продукцию с низким содержанием жиров и нежирные сорта мяса и рыбы. Ограничивать потребление запечённых и жареных продуктов, содержащих трансжиры промышленного производства (пончики, кексы, пироги, печенья и вафли).
- Соблюдение правила соответствия химической структуры пищи ферментным пищеварительным системам организма.
Химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма, ответственным за ассимиляцию пищи и сохранение гомеостаза. Всякое нарушение соответствия ведет к нарушению обмена веществ и формированию различных патологических состояний.
- Режим приема пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, усвоение пищевых веществ и регулирует обменные процессы. Физиологически обоснованным является 3-4 разовое питание с интервалами между приемами пищи 4-5 час. Важно стремиться к постоянству приемов пищи по часам в течении дня. Считается оптимальным 25% рациона употреблять на завтрак, 15% -на второй завтрак, 35%- на обед, 25%- на ужин энергетической ценности. Основная калорическая нагрузка должна приходиться на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2.5- 3 часа до сна.
Режим питания может изменяться в соответствии с национальными традициями, характером трудовой деятельности, культурой, климатом.
5.Условия приема пищи.
Есть нужно в спокойной обстановке, не спеша и не отвлекаясь на просмотр телепередач, компьютера, газет и т.д. Пищу нужно тщательно пережевывать, вставать из-за стола с чувством легкой сытости, но не переедания.
6.Соблюдение питьевого режима.
Необходимое количество жидкости в день должно составлять 30-40 грамм на 1 кг массы тела человека. В среднем это составляет 1.5-2.5 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть - в качестве питья. Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 мин.
7.Ограничение сахара
Сладости вызывают чувство быстрого, но кратковременного насыщения. Нужно ограничить употребление сладких газировок, чай и кофе с сахаром, соки. При жажде лучше пить обычную воду.
Выбирайте «правильные» сладости: натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты, но помните - количество имеет значение!
8.Ограничение поваренной соли
Рекомендуется ограничить потребление соленых закусочных продуктов, соусов, маринадов, и использовать натуральные пряности и приправы, не досаливать приготовленную пищу.
При избыточном потреблении поваренной соли из-за перегрузки регуляторных механизмов стойко повышается артериальное давление и формируется гипертоническая болезнь.
- Овощи и фрукты – каждый день.
Овощи, фрукты, плоды, ягоды и продукты их переработки являются источниками ряда минеральных веществ, витаминов, каротина, клетчатки, пектиновых веществ и усвояемых углеводов, что и определяет пищевую ценность продуктов этой группы.
Отдавайте предпочтение местным овощам и фруктам. Лучше употреблять в свежем виде или после щадящей термической обработки. Зимой готовьте блюда из замороженных овощей и ягод.
- Безопасность пищевых продуктов.
Рациональное питание должно быть безупречным в санитарно-эпидемиологическом отношении. Продукты не должны представлять опасности для здоровья из-за наличия физических, химических или биологических контаминантов, процессов порчи при неправильном хранении и реализации.
Резкое сокращение энергозатрат современного человека требует уменьшения потребления пищи, однако это не должно сопровождаться аналогичным снижением потребности в других жизненно важных пищевых веществах.
Врач клинической лабораторной диагностики
централизованной цитологической лаборатории
Конюк О.Е.