В зимний период года организм человека начинает работать по-другому, ведь в это время происходит перестройка организма. Поэтому при составлении меню в холодное время года необходимо учесть важную особенность: в связи с понижением температуры воздуха организм нуждается в большем количестве питательных веществ и витаминов. Важно, то, что зимний рацион питания коренным образом отличается от летнего меню, ведь летом мы получаем необходимый запас витаминов и минералов из естественных продуктов питания. К тому же, с приходом холодов прежде всего укорачивается световой день, уменьшается количество ультрафиолетовых лучей и, как следствие, происходит замедление обмена веществ, снижается выработка гормона серотонина, который отвечает в первую очередь за позитивное настроение. Нет ничего удивительного в том, что снижаются общая подвижность и трудоспособность, падает фон настроения, появляется состояние сонливости – поэтому хочется съесть чего-нибудь «сладенькое» или укутаться в теплый плед.
Итак, как же правильно питаться зимой? Как же перестроить свой привычный рацион питания на зимний? Так как зимой человеку необходимо больше энергии, получать ее следует за счет белков (как растительного, так и животного происхождения). Увеличьте калорийность и «энергоемкость» пищи, сделав акцент на полноценных белковых продуктах, к которым относятся мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.
Питаться нужно часто и разнообразно – это главный принцип правильного питания, который никогда не теряет своей актуальности. Пища должна быть лекарством и защищать человеческий организм от различных заболеваний в зимний период. В меню обязательно должны присутствовать белокочанная капуста, брокколи, тыква, свекла, морковь, репчатый лук, картофель. Не забывайте и про молочный белок: употребляйте молоко, кефир, ряженку, натуральный йогурт, сыр, творог. Также при составлении зимнего рациона нужно употреблять продукты, в которых много витамина С, ведь именно он эффективней всего противостоит острым респираторным вирусным инфекциям, распространенным в холодное время года. Это такие продукты как свежая и квашеная капуста, свекла, болгарский перец, цитрусовые. Недостаток витаминов помогут восполнить и свежезамороженные ягоды, зелень, зеленый салат. Обогащайте готовые блюда растениями, содержащими большое количество фитонцидов, такими как лук, чеснок, петрушка, сельдерей.
Для профилактики гриппа и ОРИ полезны соки, морсы, кисели из малины, смородины, клюквы. А вот рафинированные продукты, в частности пирожные, торты, печенье, сдобные булочки и другие изделия из высших сортов муки следует ограничить. Организму нужны «медленные углеводы», которые отдают свою энергию постепенно и равномерно – это злаки, каши, цельнозерновой хлеб.
Необходимо соблюдать грамотный питьевой режим. Конечно же, летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой. Но это не означает, что зимой нужно мало пить. Если нет противопоказаний по состоянию здоровья, общее количество потребляемой жидкости должно быть не менее полутора литров в день, и из этого количества около литра должно приходиться на долю чистой питьевой воды. Остальное – это теплые чаи, клюквенные и брусничные морсы, компоты из сухофруктов.
В холодное время года, когда организм так нуждается в витаминах и укреплении иммунитета, полезно употребление шиповника. Витаминный настой будет способствовать укреплению иммунитета, повышению сопротивляемости организма воздействию вирусов и бактерий, оздоровлению пищеварительной системы и замедлению процессов старения.
Не забывайте, что повышение калорийности потребляемой пищи неизменно влечет за собой прибавление в весе, и зимой мы, скорее всего, прибавим пару-тройку килограммов. Чтобы не беспокоиться по поводу так называемого лишнего «зимнего» веса, лучше употреблять углеводы в первой половине дня, а на ужин есть нежирное мясо, рыбу с овощами или низкокалорийные кисломолочные продукты.
Помните о том, что и зимой необходимо двигаться, даже если вам этого не хочется! Чем больше вы будете двигаться, тем активнее будет обмен веществ, тем больше у вас будет энергии и тем менее вероятной станет проблема набора лишних килограммов. Будьте здоровы!
Кирейшина Л.М., врач по медицинской профилактике
отдела общественного здоровья Гродненского областного ЦГЭОЗ