Совсем скоро школы вновь откроют двери для своих учеников. Для кого-то из детей это будет новый волнительный этап, а для некоторых - напряженное время подготовки к будущим экзаменам и поступлению. Мы, родители, можем помочь своим детям справляться с ежедневными умственными и физическими нагрузками, прежде всего, обеспечив им здоровое питание. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться.
Правило 1. Установите энергетическую ценность рациона.
Правильная пища обеспечивает школьника энергией, необходимой для хорошей учебы и крепкого здоровья. Калорийность рациона и его энергетическая ценность должны быть адекватными: ребенок ни в коем случае не должен потреблять меньше калорий, чем он тратит в течение учебного или выходного дня. Конечно, цифры по потребляемым килокалориям не являются универсальными и могут различаться в зависимости от возраста, уровня физической активности и других факторов.
Правило 2. Обеспечьте ребенка разнообразной пищей.
Сбалансированное питание - это питание, в котором грамотно сочетаются белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Для детей всех возрастов эти вещества являются ключевыми для нормального роста и развития. Белки участвуют в строительстве клеток, и повышают защитные силы организма. Углеводы заряжают организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Жиры нужны для крепкого иммунитета, активной умственной деятельности и хорошей памяти.
Меню школьника должно быть разнообразным: включите в него мясо, цельнозерновой хлеб, кисло-молочные продукты, крупяные изделия, фрукты и овощи. Несколько раз в неделю обязательно подавайте к столу жирную рыбу, ведь в ней содержатся полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты.
Школьник должен съедать каждый день несколько фруктов и 3-4 порции овощей, пить достаточное количество воды. Речь идет именно о чистой питьевой воде, а не о чае, кофе, соках, газировке и прочих напитках.
Правило 3. Установите оптимальный режим питания.
Дети должны питаться дробно, то есть примерно пять-шесть раз в день. Это необходимо для того, чтобы растущий организм постоянно получал дополнительную энергию и чтобы не чувствовался голод.
Не забывайте что завтрак – очень важный прием пищи, который запускает обменные процессы, заряжает энергией на весь день. Для школьников правильным завтраком будут каша или творог, а как дополнение - фрукты или натуральный йогурт. Для утреннего приема пищи также подойдут блюда из яиц, мюсли с молоком, цельнозерновой хлеб с сыром и сливочным маслом.
С собой в качестве перекуса школьник может взять вымытые фрукты и овощи, орехи, цельнозерновой хлеб. На ужин можно подать овощной салат, рыбу с гарниром. Перед сном предложите ребенку кефир, иогурт или ряженку.
В рационе детей обязательно должны быть горячие и первые блюда. Помните, что меню школьных обедов также полностью соответствует физиологическим потребностям растущего организма. Если ваш ребенок занимается спортом, внесите корректировки в его привычный рацион. Как правило, юным спортсменам необходимо увеличить количество потребляемых питательных веществ.
Правило 4. Выбирайте правильные способы приготовления пищи.
Минимизируйте жарку и старайтесь варить, тушить, запекать, ведь такая еда гораздо полезнее.
Правило 5. Исключите из рациона вредные продукты.
В список еды, которой не стоит увлекаться, входят сладкие газированные напитки, особенно энергетики, чипсы, кондитерские изделия и конфеты, сосиски, копчености и колбаса, фастфуд, кетчуп, майонез и прочие покупные соусы, полуфабрикаты, быстрые блюда из пакетиков и многое другое.
Правило 6. Учитывайте индивидуальные особенности ребенка.
Все нормы и показатели не могут быть универсальными и подходить абсолютно для всех. При составлении рациона питания необходимо обратить внимание на возраст, объемы умственной и физической активности, медицинские показания и противопоказания.
Не забывайте, что наряду с правильным питанием для школьника не менее важны умеренные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, полноценный сон.
Кирейшина Л.М., врач по медицинской профилактике отдела общественного здоровья Гродненского областного ЦГЭОЗ