Наш организм – это отражение того, что мы едим. Наше здоровье, самочувствие, работоспособность и даже настроение в большинстве случаев зависят от употребляемой пищи. Прежде всего, нам нужна здоровая, полезная пища, натуральная и сбалансированная по БЖУ, и изменения в организме в лучшую сторону не заставят себя долго ждать.
Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Вот основные принципы здорового питания:
- Контролируйтебаланс калорийи объем съеденного. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Чтобы знать, сколько «топлива» надо вашему организму, воспользуйтесь онлайн калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал.
- Соблюдайте режим питания.Старайтесьесть не реже трех раз в день. Любую нехватку питания организм воспринимает как наступление голода и начинает создавать в теле запасы – жировые отложения. Оптимальные перерывы между приемами пищи – не более 5 часов, последний прием пищи – за 3 часа до сна. При таком режиме Вы не будете переедать или испытывать чувство голода.
- Максимальное разнообразие питания.Однообразная еда лишает Вас удовольствия и не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.Попробуйте составить меню сразу на неделю вперед. Следите, чтобы оно было интереснее, чем гречка с отварной курицей. Включайте в свой рацион орехи, фрукты и овощи, разные сорта рыбы и мяса, яйца, кисломолочные продукты, крупы и макароны твердых сортов.
- Углеводы в питании.Около 50-60% дневной нормы энергии нужно получать за счет углеводов – они необходимы для работы мозга. Однако лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.). С ними вы будете дольше ощущать сытость.
- Пейте достаточно жидкости. Достаточное потребление жидкости является одним из обязательных условий для обеспечения надлежащей физической и умственной активности человека. Вода, кофе и чай должны быть основным источником жидкости.Калорийные напитки, включая сладкие газировки, соки и сокосодержащие напитки должны быть существенно ограничены. Чем меньше человек потребляет алкогольных напитков, тем лучше для его здоровья.Возьмите в привычку выпивать стакан теплой воды натощак – это прекрасно подготовит организм к пробуждению.
- Ограничьте сахар.Сладости вызывают чувство быстрого, но краткосрочного насыщения, нельзя заменять ими завтрак, обед, ужин. Выбирайте «правильные» сладости, например, натуральный мармелад, зефир, пастилу, домашнюю выпечку, сухофрукты и помните – количество имеет значение! Старайтесь минимизировать употребление сахара и его заменителей — так вы сохраните здоровыми зубы, и ваша поджелудочная железа будет в порядке.
- Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда.
Купленные в магазине пищевые полуфабрикаты, которые можно быстро разогреть и проглотить, содержат слишком много жира, сахара и/или соли и мало пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ. Нездоровое питание зачастую является последствием комфортабельного и слишком быстрого образа жизни.
- Способ приготовления пищи. Полезным считается, едаприготовленная на пару или запечена, но не обжарена. Потому что при обжаривании выделяются канцерогенные вещества и кроме того, такая пища очень жирная. Она конечно может быть очень вкусная, но неполезная.
- Кушайте овощи и фрукты - каждый день.Это очень полезно! Самый легкий способ получить нужную порцию - заполнить половину своей тарелки зеленью и овощами. Овощи отлично сочетаются с мясными блюдами. Замените вредные сладости на фрукты! Но будьте осторожны с фруктами – они содержат много сахара и могут привести к прибавке веса.
- Старайтесь больше двигаться. Регулярная физическая активность является обязательным и незаменимой составляющей здорового образа жизни в любом возрасте.Ежедневные разнообразные физические упражнения помогут уменьшить риск опасных заболеваний, включая патологию сердца, инсульт, диабет и рак, улучшат функциональное состояние костей и суставов, уровень самооценки и качества жизни, аппетит и возможность потребления большего количества здоровой пищи.
Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит ваше здоровье на долгие годы!
Психологический принцип здорового питания:
Практикуйте осознанное питание и цените пищу!
Осознанное питание - это способность постоянно отдавать себе отчет в том, что вы едите и пьете. Оно включает в себя контроль за тем, какие чувства вызывает у вас пища, и какие сигналы посылает ваше тело о вкусе, удовлетворенности и сытости. Осознанное питание предполагает простое осознание и принятие, а не суждение об ощущениях, которые вы испытываете. Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу. Когда вы быстро перекусываете у холодильника или едите перед телевизором, происходит это автоматически, осознанность здесь отсутствует и можно легко потерять контроль над количеством съеденного.
Можно сделать вывод о том, что человеку нужно и важно заботиться о своём теле. И только тогда оно ответит тем же. Помните! Соблюдение принципов здорового питания под силу каждому.
Островская П.С., психолог ОБП УЗ «ГКБ №3 г. Гродно»