Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.
Питание играет большую роль в сохранении здоровья. Как же надо питаться, чтобы питание приносило пользу здоровью?
Всемирной организацией здравоохранения (далее – ВОЗ) введен термин "здорового питания". Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, питательных веществах, позволяя поддерживать нормальный вес, физическую форму и жизненную активность. Питание должно быть сбалансированным по количеству и качественному составу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов.
ВОЗ разработала рекомендации по здоровому питанию, согласно которым питание должно быть:
Разнообразным по продуктовому набору: богатым овощами, фруктами, ягодами, зерновыми продуктами, близкими к цельному зерну, включать продукты, содержащие крахмал и пищевые волокна, крупы, макаронные изделия, картофель и др.
- Предусматривать ограничение потребления насыщенных жиров.
- При употреблении молока и молочных продуктов – отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира.
- Регулярно включать в рацион рыбу, в первую очередь жирную морскую рыбу (сельдь, скумбрию, сардины, тунца и др., в т. ч. консервированную), не реже двух раз в неделю.
- Включать не менее 400г фруктов, ягод и овощей.
- Отдавать предпочтение хлебу и другим мучным изделиям из муки грубого помола.
- Предусматривать ограничение сахара: употреблять меньше сахара (нонет необходимости отказываться от сладкого совсем).
- Предусматривать ограничение соли: избегать чрезмерного употребления соленых продуктов (копчености, колбасы, сыр, соленые закуски и др.), сокращать её количество при приготовлении и за столом (общее потребление соли не должно превышать 6-8г в день; лучше употреблять йодированную поваренную соль). Чтобы еда не казалась безвкусной, можно заменить соль пряными овощами и специями.
- Предусматривать потребление жидкости не менее 1,5л в день (вода или чай, зеленый или черный, компоты, соки, нежирные кисломолочные продукты и другие источники свободной жидкости).
Рекомендации по правильному потреблению пищевых продуктов для наглядности изображают в виде "пирамиды здорового питания".
Пирамида здорового питания или пищевая пирамида, - схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами (1992-2013) и утвержденных ВОЗ. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.
Основные принципы построения пирамиды:
-Физическая активность (обязательность ежедневной физической нагрузки).
-Умеренность напрямую связана с энергетическими тратами человека (сужение каждой группы продуктов по направлению снизу вверх; если физическая нагрузка небольшая, то в рационе должны преобладать продукты с самой широкой нижней частью, содержащие мало жиров и углеводов; по мере увеличения активности и физической активности, и физической нагрузки увеличивается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы).
-Разнообразие продуктового набора определяет качественную сторону питания, а именно: достаточность химического состава пищи. Шесть секторов, отражающих все группы продуктов, которые нужны для полноценного здорового питания.
-Пропорциональность определяет сбалансированность химического состава пищи. Различная ширина секторов пищевых групп, которая показывает, какое количество продуктов нужно выбирать из каждой группы.
-Индивидуальность учитывает особенности конкретного человека (пол, возраст, коэффициент физической активности, особенности деятельности, климатогеографическую и экологическую характеристику места проживания и деятельности).
О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине слоев - чем шире слой, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий слой принадлежит группе жиров. Человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные порции. Таким образом, реализуется индивидуальный подход к подбору продуктов питания с учетом физической нагрузки. Разнообразие продуктового набора должно обеспечить потребность организма человека не только в энергонесущих пищевых веществах (белки, жиры, углеводы), но и в минеральных элементах и витаминах.
О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.
Врач общей практики
Отделения общей практики №2
ГУЗ «Городская поликлиника №5 г. Гродно»
Радюн Юлия Валерьевна