Состояние здоровья человека непосредственно зависит от его питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета. Важно знать не только, что мы едим, но сколько, и когда. Питание является определяющим фактором нормального роста и развития организма, физической и умственной активности, формирования устойчивости к возникновению болезней, активного долголетия.
Основные принципы здорового питания:
Принцип 1. Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к заболеваниям. Важно помнить, что энергозатраты организма зависят от: ■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%); ■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии); ■ физической активности; ■ профессии.
Например, для лиц умственного труда энергозатраты в среднем составляют около 1500 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, - до 4000 ккал в сутки.
Принцип 2. Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.
Белок – незаменимый компонент любого рациона. Выделяют животные и растительные белки. Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%. Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
3-5 лет – 3 г, 5-7 лет – 2 г, 7-21 год - 1,5 г, взрослые – 1 г, пожилые - 0,8 г.
Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина - на растительный. Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).
Жиры также необходимы организму. Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на массу тела, половина из которого - растительный жир. Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза. В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК), которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
Углеводы делятся на медленноусвояемые или сложные углеводы и быстроусвояемые или простые углеводы.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы. Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активной выработке жирных кислот и последующему их преобразованию в жировые ткани).
Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса - важное условие сохранения здоровья. С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.
Продукты, употребление которых должно быть ограничено: соль и сахар.
Соль – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах. Сахар – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.
Принцип 3. Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи. Режим питания складывается из: кратности приемов пищи, интервалов между приемами пищи, временем приема пищи, распределением калорийности по приемам пищи. Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
Врач общей практики УЗ «Кореличская ЦРБ» Ольга Клышевская