Летнее время — пора свежих овощей, фруктов и ягод. Наш организм зачастую сам диктует, что пора сменить продукты в ежедневном рационе, а жидкость и витамины становятся важнее жиров. Какое же питание выбрать для теплого сезона? Рассмотрим несколько моментов. Летом процесс пищеварения замедляется: слабее становится моторика кишечника, обменные процессы в организме снижаются, организм расходует меньше энергии. И, как следствие, снижается аппетит. Какое же питание выбрать для теплого сезона?
Рассмотрим несколько моментов.
- Сместите режим питания.
Летом режим питания зачастую смещается на 2 часа раньше. Завтракать лучше в 6:00–7:00 утра, обедать — около 12:00–13:00, а ужинать не позже 18:00–19:00. Также можно предусмотреть два перекуса между основными приемами пищи. Главное правило: последнее употребление еды должно быть не позднее чем 2 часа до сна. Самым плотным приемом пищи летом должен быть завтрак.
Долой калории.
В сильную жару количество потребляемых калорий стоит сократить. В жаркое время энергозатраты снижаются. Калорийность лучше понижать за счет жировых элементов: замените вредные жиры на полезные. 2⁄3 жиров должны составлять именно растительные.
В целом рацион должен соответствовать именно вашим энергозатратам. Лишние калории не только приведут к ожирению, но и перегрузят организм.
- Вода – наш самый лучший друг.
В жаркие летние дни пить нужно много потому что с потом уходят не только шлаки, но и микроэлементы и витамины. В летнее время необходимо увеличить количество потребляемой воды, чтобы не допустить обезвоживания. Из-за жары наш организм активно теряет жидкость, поэтом необходимо не менее активно эти потери восполнять. В обычное время норма — около 8 стаканов воды в день. Летом стоит увеличить их количество на 2–3 стакана, это около 2−2,5 литров в день. Пейте воду еще до появления чувства жажды. Нельзя допускать сухости во рту, так как она говорит нам об обезвоживании. Но не переборщить с количеством воды также важно, особенно это касается людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, гипертонией, проблемами с почками – много жидкости им нельзя пить. Употребление обычного чая и кофе стоит сократить — кофеин способствует обезвоживанию организма.
Меньше соли
Чем меньше соли мы употребляем, тем меньше нам хочется пить. Сократите ее количество или уберите совсем, наслаждайтесь естественным вкусом. Откажитесь от копченых и вяленых продуктов, так как в них содержится большое количество соли.
- Наибольшее предпочтение отдавайте овощам, фруктам, ягодам.
Кроме полезных свойств, они имеют дополнительную влагу, которая так важна в жару. Идеальное летнее блюдо - салаты. Главное, чтобы было много зелени и овощей! Петрушка, базилик, кинза, майоран, тимьян, зеленый лук, спаржа, сладкий перец, стручковая фасоль, шпинат, горох, огурец, листовой салат, редис, брокколи, руккола, цуккини, артишоки - прекрасный выбор для летних витаминных салатов. Замечательное летнее блюдо - холодный суп. Практически в любой национальной кухне есть свой рецепт холодного супа. Например, холодник, окрошка, ботвинник, таратор, гаспачо, свекольник.
- Ешьте сезонные фрукты и ягоды
Черешню, клубнику, нектарин, персик, сливу, черную смородину, землянику, малину, дыню, арбуз, абрикос, лайм, лимон. Это кладезь витаминов и микроэлементов.
- Помните о кисломолочных продуктах
В Вашем рационе в жару обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты: кефир, ряженка, греческий йогурт, простокваша, айран, творог. Все эти продукты насыщают организм влагой и помогают пищеварению.
Лучший способ приготовления блюд летом - это запекание, тушение, варка на пару.
Жареные блюда - не самая полезная пища летом. Готовьте на пару, запекайте тушите. Выбор для летнего дня - запеченные овощи в духовке. Приготовьте таким способом баклажаны, сладкий перец, кабачки, цуккини, батат, тыкву, добавьте немного оливкового масла, ароматных трав.
Лето – лучшая пора года, когда можно начать питаться правильно с пользой для вашего здоровья!
Мартысевич Елена Федоровна, внештатный городской врач-эндокринолог ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»