С пищей в наш организм поступает множество веществ, которые напрямую влияют на работу организма. Всего лишь изменив рацион, мы можем повлиять на наше здоровье, настроение, энергию, также сделать месячные более комфортными, уменьшив боли, отёки, обильность менструации и избавившись от перепадов настроения. Что же обязательно нужно принимать для здоровья женской репродуктивной системы?
Омега-3
Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму, и получить их мы можем только с пищей - организм сам их не вырабатывает. У Омега-3 множество важных функций: она необходима для правильной работы мозга, сердца и нервной системы. Влияет ли она на наше самочувствие во время менструации? Да, ещё как!
Уменьшает боли
Часто боли вызываются слишком интенсивными сокращениями матки, которые вызываются простагландинами. Исследования показали, что Омега-3 может влиять на количество простагландинов, тем самым уменьшая боли.
Улучшает настроение
Омега-3 помогает нашему организму регулировать выработку гормонов. Начало нового менструального цикла - это всегда гормональная буря, а дисбаланс гормонов вызывает скачки настроения и депрессивные состояния. Омега-3 сглаживает перепады настроения, которые часто бывают при ПМС.
Улучшает сон
Во время сна наш организм занят регулированием уровня гормонов - от кортизола, вызывающего стресс, до ФСГ и ЛГ, влияющих на репродуктивную функцию женщин. Недостаток сна напрямую влияет на твоё самочувствие во время менструации - снижение серотонина вызывает плохое настроение, плаксивость, а повышение кортизола - сильные спазмы и боли.
Источники Омега-3: рыба и морепродукты: дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, гребешки, икра, печень трески; орехи и семена: семена льна, конопли, чиа, грецкий орех; морские водоросли, добавки в виде капсул.
С осторожностью принимают Омега-6
Это тоже незаменимая жирная кислота, но её избыток вызывает негативные реакции в организме. Всё дело в соотношении Омега-3 и Омега-6: в идеале с пищей мы должны получать 3 части Омега-6 на 1 часть Омега-3. Но в настоящее время у жителей Европы и Америки это соотношение 30 к 1. То есть в среднем мы потребляем в 10 раз больше Омега-6, чем нам это необходимо. Она фактически везде, в любой еде, которую мы покупаем в супермаркетах. Чрезмерное потребление Омега-6 ведёт к развитию многих болезней — аллергии, артрита, болезней сердечно-сосудистой системы, деменции, ожирения. Для менструального цикла это обозначает более болезненные и обильные месячные. Подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, арахисовое имеют высокую концентрацию Омега-6. Замените на эти масла: оливковое, льняное, кокосовое, сливочное.
Витамин D
По сути, это не витамин - это гормон. Основные его функции известны давно - он отвечает за усвоение кальция и крепость костей. Недавние исследования также показали, что он необходим для поддержания многих физиологических процессов. От него зависит работа щитовидной железы, выработка половых гормонов, работа нервной системы и иммунитет.
При этом дефицит витамина D в странах севернее 35 параллели (а это всё, что севернее Кипра, Индии, Японии - то есть Россия в зоне риска) есть у 50-80% населения.
Низкий уровень витамина D может вызывать нарушения менструального цикла: нарушения работы яичников, отсутствие менструаций или редкую и очень скудную менструацию, сильные проявления ПМС (перепады настроения, тревожность, плаксивость), дисменорею (сильные менструальные боли).
Также исследования находят связь между дефицитом витамина D и возникновением синдрома поликистозных яичников и бесплодия.
Магний
Это основа здоровой менструации. Он нормализует все гормональные процессы в организме: помогает выводить избыточный эстроген (избыток эстрогена ведёт к более обильным месячным и появлению новообразований - кист, миом), помогает бороться со стрессом, снижая уровень кортизола, улучшает настроение, снижает тревожность, улучшает сон, помогает в лечении предменструальных мигреней, снимает спазмы, дефицит магния встречается очень часто - у двух человек из трёх. Он приводит к сильным проявлениям ПМС и болезненности менструации, судорогах в мышцах, а также увеличивает твою тягу к сладкому.
Источники Магния: зелёные листовые овощи, шпинат, кейл, брокколи, кабачки, спаржа, авокадо, орехи и семена, особенно тыквенные семечки, бобовые ,цельное зерно, жирная рыба, горький шоколад, какао, добавки магния.
Цинк
Это второй по важности, после магния, микроэлемент, который отвечает за нормальный менструальный цикл. Цинк эффективен при лечении акне, СПКЯ (синдрома поликистозных яичников) и болезненных менструаций.
Цинк уменьшает воспаления в организме и снижает количество простагландинов, тем самым уменьшая болезненность менструации. Цинк также включают в схему лечения эндометриоза. Цинк регулирует работу яичников и отвечает за своевременную овуляцию.
Блокирует излишний тестостерон, снижая проявления его избытка - акне и избыточный рост волос на лице. Помогает клеткам усваивать коллаген, что помогает снизить симптом сухости влагалища. Снижает кортизол, помогая нам бороться со стрессом. Цинк также отвечает за здоровую кожу, волосы и ногти.
Источники цинка: красное мясо (говядина), моллюски, креветки и крабы, бобовые, семена подсолнечника, конопли, тыквы, кедровый орех, арахис, фисташки, грецкий орех, миндаль, сыр, яйца, цельное зерно, тёмный шоколад
Витамин С
Все знают, что витамин С помогает нашему иммунитету.
А вот почему он важен для хорошего самочувствия во время менструации:
согласно исследованиям, употребление 1000 мг витамина С ежедневно снижает менструальные боли, в том числе при эндометриозе, витамин С помогает усваиваться железу - как ты знаешь, во время месячных наш уровень железа снижается, а оно необходимо для обеспечения организма кислородом.
Дорогие пациенты, питайтесь правильно для качественной жизни!
Мельничек О. В., врач-акушер-гинеколог женской консультации
ГУЗ «Городская поликлиника №4 г. Гродно»