Холестерин — это вещество, необходимое организму для строительства клеточных мембран, синтеза желчных кислот, выработки гормонов и витамина D. С химической точки зрения холестерин является жироподобным веществом — липидом (от греческого «lipid» - жир). Холестерин является веществом липидного происхождения и по большей части вырабатывается организмом человека.
Однако десятая часть холестерина попадает к нам с пищей и именно с помощью поступающих извне веществ можно регулировать уровень холестерина.
Принято делить холестерин на «плохой» и «хороший». Последний участвует в жизнедеятельности организма, а вот вредный холестерин оседает на стенках сосудов и приводит к болезням сердца и сосудов.
Снижение холестерина подразумевает целый комплекс действий, направленныхна создание правильного образа жизни. Для нормализации уровня холестерина рекомендуется:
Отказаться от вредных привычек.
Вести активный образ жизни, чаще ходить пешком, заниматься бегом или другими физическими нагрузками от 30 до 60 минут в день.
Следить за весом. Перейти на правильное питание или придерживаться снижающей холестерин диеты.
Несколько раз в год пропивать профилактические препараты для поддержания холестерина в норме.
Продукты, снижающие уровень холестерина в крови.
Ежедневное употреблять 200-400 г свежих не крахмалистых овощей и фруктов. Необходимо увеличить количество клетчатки в рационе.
Ввести в рацион рыбу и морепродукты, до трех раз в неделю. Уменьшить потребление копченостей и сладкого. Ежедневно употреблять кисломолочные продукты.
Запрещенные продукты: жирные сорта мяса (баранина, свинина), колбасы и копчености, субпродукты, цельное молоко и жирные молочные продукты (масло, сливки, сыры), белый хлеб и хлебобулочные изделия, яичный желток, готовые соусы, особенно майонез, сладости (сливочное мороженое, шоколад).
Разрешенные продукты:зерновые, постные рыба и мясо, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, творог, растительные масла, легкие сладости (щербеты, фруктовые пюре).
Полезные жиры – Омега 3. Их употребление положительно сказывается на работе сердца и сосудов. Основным их источником являются морепродукты и жирные сорта морской рыбы (скумбрия, сельдь, лосось, палтус, сардины).
Готовить рыбу лучше на пару или на гриле и полностью исключить жарение на масле, особенно во фритюре.
Клетчатка. Еще один полезный компонент, стабилизирующий работу
желудочно-кишечного тракта и правильную выработку холестерина. Сама по себе клетчатка считается балластом пищевых продуктов, однако она отлично чистит стенки кишечника и препятствует всасыванию холестерина
(отруби, овсянка, ячмень, зеленая гречка, овощи).
Косточковыебогаты полифинолами, которые помогают нормализовать тонус сосудов и уровень холестерина (вишня, абрикос, персики, сливы, черешня).
Орехисчитаются одним из лучших источников растительного жира и могут заменить собой жирное мясо. Однако следует помнить, что орехи очень калорийны, их лучше есть в первой половине дня и не более 30 г в сутки. Лучшими нормализаторами холестерина являются: грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, пекан, арахис, кедровые орешки.
Бобовыеможно назвать не только источником растительного белка, но и растительного холестерина. Также уменьшают всасываемость холестерина и действуют как антиоксиданты (соя, красный рис, фасоль, нут, горох).
Растительные жиры способны заменить жиры животные, за счет чего уровень «плохого» холестерина будет естественно снижаться. Следует помнить, что любые жиры очень калорийны, поэтому лучше использовать масла в качестве заправки к блюдам. В небольшом количестве будут полезны (растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), авокадо).
Пробиотики. Благотворно влияют на организм человека, микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта. Способствуют меньшей всасываемости лишнего холестерина. В большом количестве содержаться в кисломолочных продуктах:кефир, ряженка, простокваша.
Станевская А.А., врач общей практики ГУЗ «Городская поликлиника № 6 г. Гродно»