Будьте активны – двигайтесь больше, сидите меньше. Для поддержания нормального обмена веществ и хорошего состояния здоровья обязательно нужно двигаться и сокращать время, проведенное в течение дня в сидячем положении, особенно за различными экранами.
Начинайте день с завтрака.Завтрак должен быть достаточно обильным, чтобы зарядиться энергией на весь день. Если не есть завтрак, организм начнет разлагать собственные запасы, что может привести к снижению работоспособности, способности к обучению и концентрации внимания.
Питайтесь регулярно.Распланируйте свой день таким образом, чтобы было время для приема пищи как минимум три раза в день, по возможности регулярно, чтобы избежать переедания. При необходимости между основными приемами пищи можно перекусывать фруктами и овощами, орехами и семечками, йогуртом.
Больше продуктов, богатых пищевыми волокнами.Чтобы в вашем меню было достаточно клетчатки, необходимой для нормального пищеварения, нужно есть как зерновые продукты, так и фрукты, овощи и ягоды..
Ешьте как минимум 5 горстей фруктов и овощей в день.Для того чтобы в организме не было дефицита многих нужных витаминов и минеральных веществ, старайтесь в каждый прием пищи употреблять фрукты или овощи. На обед и ужин половину тарелки должны занимать овощи. На десерт ешьте фрукты и ягоды.
Отдавайте предпочтение не мясу, а рыбе.Рыба должна быть на нашем столе 2–3 раза в неделю, т.к. в ней содержатся необходимые организму жирные кислоты Омега-3, которые сокращают риск заболевания распространенными болезнями, такими как, например, болезни сердечно-сосудистой системы. Также рыба является незаменимым источником витамина D, который помогает организму лучше усваивать кальций, способствующий здоровью костей.
Потребляйте жиры разумно.Наш организм обязательно нуждается в жирах, но в незначительных количествах. Поэтому при приготовлении пищи следует отдавать предпочтение приготовлению на пару, варке, тушению или запеканию в духовке, а не обжарке в большом количестве жира.
Меньше сахара.В некоторых стаканчиках с йогуртом может содержаться около 40 граммов сахара, а в 500 мл бутылке с прохладительным напитком – более 50 грамм добавленного сахара. Если вы потребляете такие продукты, то в тот же самый день больше нельзя есть сахар и прочие сладости. Помните о том, что прохладительные напитки не утоляют жажду. Жажду лучше всего утоляет вода. Вместо конфет и пирожных ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.
Меньше соли.Большая часть лишней соли поступает на тарелку против нашей воли с консервированной и готовой пищей. При приготовлении пищи вместо соли можно использоваться пряные травы и другие приправы. Подавая готовые блюда на стол, можно добавить в них щепотку соли.
Утоляйте жажду водой.В общей сложности взрослому человеку нужно 28–35 мл воды на килограмм веса тела, т.е. ок. 2–3 литров. Самый лучший напиток – это чистая вода.
Не увлекайтесь алкоголем.Обмен веществ в человеческом организме не нуждается в алкоголе. Каждую неделю должно быть как минимум три полностью свободных от алкоголя дня.
Цените пищу.Учитесь сами готовить пищу и делайте это медленно и с удовольствием, а еще лучше – в компании. Как правило, люди, которые готовят сами, едят более здоровую пищу.
Шантило А.А., врач по медицинской профилактике ГУЗ «ГЦГП»