«Хочешь похудеть — не ешь после шести» — не спешите верить в это «правило». Это — миф, который набрал популярность в СМИ и продолжает муссироваться. В международных рекомендациях по питанию нет жестких предписаний, во сколько часов нужно завтракать, обедать и ужинать.
Диетологи считают, что режим должен подстраиваться под ваш образ жизни, характер работы и психику. Ешьте не тогда, когда «пришло время», а когда чувствуете голод. Для организма нет разницы, во сколько вы поели — в 12 дня или в 10 вечера, важно то, что именно вы едите. Если переедаете — жир отложится про запас. Хотите похудеть — сократите объем калорий и увеличьте расход.
Планировать питание по часам нужно только при ряде заболеваний: людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, ожирением, после операций на желудке, при удаленном желчном пузыре, а также при расстройствах пищевого поведения. Но все же режим питания нужен — так легче не переедать. К тому же регулярные приемы пищи стабилизируют уровень глюкозы в крови. Главное, чтобы этот режим был гибким и подходил именно вам.
Ужин должен быть «легким». Идеальный вариант вечерней трапезы — легкие белки, например, рыба или птица — можно приготовить из них котлеты, а вместо хлеба добавить отруби.Тяжелые» виды мяса — говядину, баранину и свинину — лучше оставить на обед, чтобы не было чувства тяжести в желудке перед сном.Дополните белок овощами — свежими томатами, болгарским перцем с листовой зеленью или овощным рагу.Еще один вариант — яйца. Омлет — оптимальное блюдо не только на завтрак, но и на ужин. А в сочетании со свежей зеленьюон принесет еще больше пользы — растительные продукты содержат мало калорий, при этом богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
В некоторых странах министерства здравоохранения даже публикуют официальные руководства для населения, как правильно приготовить завтрак, обед и ужин. Например, в австралийских рекомендациях есть несколько вариантов вечернего меню: это может быть паста с фаршем, красной фасолью и зеленым салатом или рыба с отварным рисом, морковью и брокколи. Множество полезных блюд для ужина можно найти и в канадском руководстве: например, морковно-картофельные оладьи, сырные тосты с брокколи и легкие супы из бобовых.В то же время если вам не хочется есть — пропустите ужин или ограничьтесь нежирным йогуртом с ягодами без сахара. Главное — ориентироваться на собственное чувство голода — ваш организм сам подскажет, когда нужно поесть, а когда — отказаться.
Хочется сладкого вечером? Десерт перед сном — не самый лучший вариант для фигуры, да и в целом для организма.Сладости нагружают поджелудочную железу и заставляют производить больше инсулина. Большинство людей вечером расслабляются — не двигаются и не сжигают калории. Поэтому все съеденное вечером запасается в жировых депо и уже скоро превращается в лишние килограммы.Включайте в свой рацион фрукты и ягоды, сухофрукты или правильные сладости из них в течение дня, но строго до ужина, и не менее двух порций. В них много минеральных веществ и пищевых волокон, которые дают чувство насыщения и помогают не переедать. Однако вечером есть фрукты, как и десерт перед сном не рекомендуется, так как выброс инсулина к ночи тормозит выработку соматотропного гормона, а значит, тормозит запуск обновления клеток организма.
Поужинать «под сериал» — идея заманчивая, но вредная. Правильный ужин — это не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Перед экраном мы часто едим машинально и переедаем, а хроническое переедание приводит к набору веса. Сделайте из ужина ритуал. Попробуйте выключить телевизор, убрать телефон и сервировать стол. Диетологи считают, что нужно сосредоточиться на еде — вкусе, аромате и текстуре продуктов — так вы съедите меньше и почувствуете большее насыщение.Старайтесь чаще устраивать семейные или дружеские ужины, готовить вместе, особенно с детьми — это хороший способ заинтересовать их здоровым питанием и сформировать правильные взаимоотношения с едой.
Планируйте меню заранее. Попробуйте готовить на ужин блюда из кухонь мира: средиземноморской, итальянской, японской, мексиканской. Выбирайте свежие полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу, птицу, нежирное мясо, хлеб из цельного зерна, крупы, семена и орехи. Изучайте рецепты — используйте специи и наслаждайтесь вкусом и пользой.Так вы не только улучшите здоровье, но и сэкономите — стоимость свежих ингредиентов, например рыбы, часто ниже стоимости переработанных продуктов — упакованных котлет, колбас и сосисок.
И.В. Загоровский, главный врач УЗ «Лидская центральная районная больница»