Кортизол – это гормон, вырабатываемый корой надпочечников.
Функций у кортизола много: он регулирует обмен веществ, помогает жирам, белкам и углеводам превращаться в энергию для клеток, контролирует водно-солевой баланс, участвует в формировании циклов сна и бодрствования, организует работу таких гормонов как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы, др.
Для кортизола характерны суточные ритмы секреции: минимальная концентрация кортизола в организме обычно наблюдается в вечерние часы (самый низкий уровень в 3 часа ночи), а максимальная концентрация кортизола приходится на утренние часы (примерно 8 часов утра).
Концентрация кортизола в крови меняется в течение дня в обратной пропорции с концентрацией «гормона сна» мелатонина. Важно отметить, что концентрация кортизола зависит не от фактической смены дня и ночи, а от индивидуального циркадного ритма каждого человека. Например, у «сов» — людей, активное время суток которых приходится на вечер и ночь, кортизол повышается не с утра, а днём или вечером (после фактического пробуждения).
Одна из самых важных задач кортизола — помогать организму правильно реагировать на стресс. В условиях непривычной умственной, физической или эмоциональной нагрузки мозг (гипоталамус и гипофиз — «командные центры» эндокринной системы) начинает посылать сигнал в надпочечники и те начинают вырабатывать кортизол, организм переходит в режим «боевой готовности.
Повышение уровня гормона кортизола в напряжённой ситуации позволяет высвободить запас глюкозы и обеспечить сердце, мозг и другие органы необходимой им энергией. Высокий уровень кортизола повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это позволяет крови быстрее поступать к мозгу и доставлять ему питательные вещества, которые необходимы для активной деятельности.
Современные условия - большие умственные, физические, эмоциональные нагрузки - создают предпосылки для повышения уровня кортизола. В дни, когда человек чувствует повышенное напряжение, много нервничает, уровень кортизола может повышаться в 2-3 раза выше нормы, а в шоковом состоянии - в 6-10 раз выше нормы.
Повышенный уровень кортизола в организме приводит к постоянному чувству тревоги и беспокойства, частым пробуждениям по ночам, проблемам с излишним весом и другим проблемам со здоровьем, создает риски возникновения «сердечных катастроф» -инсульта, инфаркта.
При низком (ниже нормы) уровне кортизола человек даже после хорошего сна чувствует апатию, в течение дня сонливый, ему не хватает сосредоточенности в ситуациях, которые требуют повышенного внимания, у него могут быть также проблемы со здоровьем.
Поэтому важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии. В спокойные и размеренные дни кортизола выделяется не более 15-30 мг в сутки.
Как нормализовать уровень кортизола в организме?
Кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. Дело в том, что углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа при этом выделяет больше инсулина, чтобы с этим справиться. В свою очередь инсулин снижает уровень кортизола. Вот почему после стресса хочется сладенького. В таких ситуациях рекомендуется употреблять не торты и пирожные, а пищу, богатую природными углеводами. Например, картофель, рис, фасоль, свекла, кукуруза, томаты, лук, курага, финики, киви, грейпфруты, апельсины, яблоки, персики сливы, мед. Некоторые специи способны хорошо снижать уровень кортизола в организме. Например, мускатный орех, зеленый кардамон, зира.
Нормализовать уровень кортизола в организме способны такие добавки как рыбий жир, витамин B5 (пантотеновая кислота), комплекс витаминов группы В, витамин С. В этом случае требуется проконсультироваться с врачом, который назначит правильную дозировку биологически-активных веществ.
Во время стрессов рекомендуется пить воду. Дело в том, что во время стрессовых ситуаций человек склонен обезвоживаться за счет усиленного потоотделения и частого мочеиспускания. Во время сильного стресса рекомендуется минеральная вода, которая улучшает гидратацию и насыщает организм дополнительными минеральными добавками.
Также стоит отметить, что активный образ жизни, физическая активность способствует скорейшему круговороту кортизола в организме. Активными тренировками рекомендуется заниматься по утрам, чтобы получать заряд бодрости на весь день, а вечером лучше выполнять расслабляющие упражнения, заняться йогой.
В условиях современной жизни особенно полезным будет и навык релаксации. Важно уметь расслабляться как эмоционально, так и физически. Это может быть неспешная прогулка, наслаждение окружающим пейзажем, наблюдение за рыбками в аквариуме, классическая музыка, медитация и многое другое. Главное, найти «свои» способы расслабления, которые приносят чувство внутренней гармонии, веру в себя и в свое будущее.
Уровень кортизола в организме снижается, когда человек хорошо высыпается. После стресса необходим, как минимум, восьмичасовой сон. При плохом засыпании необходимо максимально расслабить тело, установить плавный, неспешный ритм дыхания. В приходящем релаксационном состоянии уровень кортизола снижается, гормон сна - мелатонин - берет верх и человек засыпает.
Важно помнить, что восстановление баланса кортизола позволяет качественно высыпаться, лучше справляться со стрессовыми ситуациями, в сложных ситуациях принимать обдуманные решения, в течение дня чувствовать себя более активно.
Материал подготовила психолог Орехво О.В.,
УЗ «Гродненский ОЭД»