«Тебе сейчас нельзя волноваться!» — говорят близкие. Но страхов от этого не становится меньше.
Но на что опереться самой, когда мир меняется?
Разрешите себе бояться. Подавленная тревога — очень плохая история. От фразы «мне нельзя волноваться» страх никуда не денется и продолжит разрывать изнутри. Чувствам нужен выход. Открыто скажите себе: да, мне страшно, и это естественно сейчас. Не «проскакивайте» чувство за минуту, а задержитесь в нем: проговорите или даже выпишите на бумагу переживания.
Конкретизируйте страх. Абстрактная тревога поглощает, поэтому надо разложить страх «по полочкам». Например, вы боитесь сложной финансовой ситуации, дефицита лекарств и потери работы. Что именно произойдет в каждом из этих случаев? Из этой точки можно выстраивать цепочку шагов.
Составьте план действий. Например, напишите список лекарств для малыша и начните постепенно собирать аптечку. Сделайте заморозки еды, они в любом случае пригодятся после родов. Купите банку детской смеси: ГВ — это хорошо и прекрасно, но подстраховка не помешает. Заранее сходите в детскую поликлинику и узнайте, как встать на учет. Прочитайте какие меры поддержки есть для мам и детей. Пусть это будут маленькие действия — сам их факт снизит тревогу.
Ищите внутренние опоры.Когда весь мир штормит, важно внутри себя находить незыблемое. Что это может быть?
- ТЕЛО. Сейчас их у вас сразу два. Пока мы дышим, мы живем —и важно почувствовать эту жизнь.
- Заботьтесь о теле. Запишитесь на массаж воротниковой зоны, головы или рук. Не готовы тратить деньги — делайте самомассаж стоп и рук. На них есть точки, стимуляция которых запускает выработку антистрессовых биоактивных веществ.
- Двигайтесь. Мышечные сокращения способствуют синтезу эндорфинов и серотонина, которые отвечают за хорошее настроение. Подойдут прогулки, танцы, ритмичные покачивания.
- ПРОШЛОЕ. Оно уже случилось, а потому незыблемо — и в этом его опора.Выполните практику «Жемчужные бусы». Перебирайте в уме счастливые моменты, как будто это бусины, которые вы нанизываете на нить.
- ЗНАНИЯ. Когда мы чему-то учимся, мы «выключаем» тревожные зоны мозга.Запишитесь на курсы детского массажа или подготовки к родам. Лучше очные занятия: общение с другими беременными женщинами очень помогает. Учитесь вместе с мужем. Многие мужчины сейчас тревожатся даже больше своих жен. Погрузитесь в будущий счастливый мир вместе: запишитесь на курсы по родам, потренируйтесь пеленать ребенка.
Отдыхайте от информации. Самый тревожный период для беременных — ночь, когда темно и жизнь будто бы останавливается. Исключите агрессивные источники информации вечером и переключитесь на мечты о будущем. Попробуйте сказкотерапию. В интернете есть сказки для снятия тревоги, для расслабления. Слушайте или читайте их с расчетом на то, что ребенок все слышит.
При панике используйте техники самоуспокоения.
Техника «Выдох в кулачок». Воздушная струя, проходя через кулак, удлиняет выдох. За счет этого сердцебиение нормализуется, тело расслабляется.
Напряжение и расслабление мышц. Сильно-сильно сожмите кулаки и предплечья, а потом максимально отпустите напряжение.
Техника «5 чувств». У нас есть слух, нюх, обоняние, осязание и вкус. Сконцентрируйтесь на каждом из них по очереди. Что я слышу? Какой запах чувствую? Что трогаю? (Можно взять пуговку на пальто и ощущать ее: твердая, ребристая, шероховатая. Погрузитесь в это ощущение). И так далее.
Если все это не помогает, обратитесь к психологу. В каждой женской консультации сейчас принимает психолог
И не бойтесь смотреть в будущее с улыбкой, ведь у вас впереди фантастический период: первая улыбка, первый осознанный взгляд ребенка, первые движения ручками, первые шаги. Это счастье, как парус, будет держать вас на плаву.
Белаец А.В., психолог ЖК № 5
ГУЗ «Городская клиническая поликлиника № 6 г. Гродно»