Процесс родов часто сравнивают с прохождением марафонской дистанции, и если вы относитесь к беременности как к подготовке к марафону, главное для вас — развитие выносливости и силы. Эти качества пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда вы наберете вес, вам, несомненно, понадобится дополнительная сила, кроме того, нагрузка от ухода за новорожденным составит конкуренцию любым спортивным состязаниям. Будущие мамы часто помещают занятия спортом в самый низ бесконечного списка дел, и в результате до них «не доходят руки». На самом деле занятия спортом должны быть в приоритете: здоровая, сильная мама, способная справиться с физическим бременем материнства, сможет лучше позаботиться о ребенке.
Насколько интенсивной должна быть физическая нагрузка? Интенсивность физической нагрузки при беременности зависит от вашей физической формы до беременности. Как правило, в самом начале следует выполнять до 80% той нагрузки, с которой вы справлялись до беременности, а затем корректировать ее по мере развития беременности.
Все зависит от индивидуальных особенностей, от вашего уровня подготовки и конституции организма. Всегда доверяйте интуиции: если при выполнении каких-то упражнений вы чувствуете боль, переключитесь на что-нибудь другое. Выполнять упражнения следует в таком ритме, чтобы без проблем поддерживать при этом разговор с другим человеком.
Какой физической активности лучше избегать при беременности?
• Контактных видов спорта.
• Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
• Подводного плавания.
• Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например бега.
• Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).
Первый триместр
Если врач не дал вам другой рекомендации, продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности, руководствуясь правилом 80%. Многие женщины, страдающие от токсикоза, говорят о том, что умеренные упражнения помогают им бороться с приступами тошноты. Если вы не занимались спортом раньше, подумайте о том, чтобы начать теперь. Однако действуйте постепенно и осторожно. Помните, что любая физическая нагрузка принесет свои плоды в долгосрочной перспективе.
Второй триместр
По мере увеличения животика стоит снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где учитывается, какую нагрузку перенесет организм. Для развития силы хорошо подойдут йога для беременных или пилатес. При этом не стоит забывать о кардиотренировках.
Третий триместр
В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш, и насколько сложнее вам стало заниматься спортом. Постарайтесь в любом случае выделять время на упражнения, хотя ваша повседневная рутина немного изменится. Многим женщинам на последних месяцах беременности нравится плавание: это отличный способ кардиотренировки без излишней нагрузки на суставы, дающий приятное ощущение легкости.
Белаец А.В., психолог женской консультации № 5
ГУЗ «Городская поликлиника № 6 г. Гродно»