Переход на осенне-зимний период — серьезное испытание для циркадных ритмов организма. Сокращение светового дня приводит к повышению выработки мелатонина (гормона сна) в светлое время суток, из-за чего днем возникает сонливость, а утром — тяжелое пробуждение.
Физиологические изменения
В холодное время года естественная потребность во сне может незначительно увеличиться. Однако индустриальный график работы остается неизменным, что создает конфликт между биологическими часами и социальным расписанием. При этом важно помнить, что индивидуальная норма сна определяется наследственностью: кому-то достаточно 6–7 часов качественного глубокого сна, а кому-то требуется 8–9 часов. Главное правило — ориентироваться не на усредненные цифры, а на собственное самочувствие.
Чтобы адаптировать режим сна без вреда для здоровья и продуктивности рекомендовано придерживаться следующих правил:
* Жесткая рутина. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время с погрешностью не более 30 минут даже в выходные. Это главный механизм настройки внутренних часов. Оптимальное время отхода ко сну — до 23:00, чтобы захватить пик выработки мелатонина.
* Управление светом. Утром обеспечьте себе максимум яркого света: раздвигайте шторы сразу после пробуждения или используйте лампы дневного спектра (световые будильники). Это подавляет остаточный мелатонин и дает сигнал мозгу о начале дня. Вечером, за 1,5–2 часа до сна, исключите синий свет от экранов смартфонов, телевизоров и компьютеров. Используйте на гаджетах фильтры «ночного света» или оранжевые очки.
* Температурный режим. Идеальная температура для засыпания составляет 18–20 °C. В прохладном помещении фаза глубокого сна наступает быстрее и длится дольше. Перед сном спальню необходимо хорошо проветрить (10–15 минут), но избегать сквозняков.
* Вечерние ритуалы. Организму нужны четкие сигналы о переходе ко сну. За час до отдыха откажитесь от решения рабочих задач и просмотра тревожных новостей. Замените их на чтение бумажной книги, прослушивание спокойной музыки, медитацию, легкую растяжку или ароматерапию (масла лаванды, мяты или апельсина). Полезны расслабляющая теплая ванна или душ за 1,5 часа до сна — последующее снижение температуры тела естественным образом вызывает сонливость.
* Контроль питания и напитков. Исключите кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики) как минимум за 6–8 часов до сна. Алкоголь помогает быстро уснуть, но разрушает архитектуру сна во второй половине ночи, делая его поверхностным. Последний плотный прием пищи должен быть за 3 часа до отбоя; если чувствуется голод, допустим легкий перекус продуктами, содержащими триптофан (теплое молоко, банан, немного индейки).
* Микроклимат в спальне. С началом отопительного сезона воздух в квартирах становится пересушенным, что раздражает слизистые и мешает нормальному дыханию во сне. Рекомендуется использовать увлажнитель воздуха, поддерживая влажность на уровне 40–60%.
* Физическая активность. Регулярные нагрузки (30–40 минут в день) улучшают глубину сна. Однако заканчивать тренировки следует за 2–3 часа до отхода ко сну, чтобы нервная система успела успокоиться, а пульс пришел в норму.
Соблюдение этих правил поможет организму мягко перестроиться на зимнее время, укрепит иммунитет и снизит риск сезонной депрессии и простудных заболеваний.
УЗ «Гродненская университетская клиника»
Врач-рентгенолог рентгеновского отделения Ясюкеавич Ю.А.