В современной жизни стресс стал постоянным фоном. Проблемы на работе, тревожные новости, бытовые неурядицы — всё это заставляет наш организм работать в аварийном режиме. В момент сильного стресса надпочечники выбрасывают в кровь гормоны кортизол и адреналин: сердце бьется чаще, дыхание становится поверхностным, а мышцы каменеют.
Если в этот момент ничего не сделать, тело начнет разрушать само себя. Но природа оставила нам «черный ход» — легальный способ обмануть мозг и принудительно включить режим успокоения. Для этого нужно выполнить всего одно простое упражнение, которое называется «Физиологический вздох» .
Суть упражнения: как это делать?
Это упражнение уникально тем, что для него не нужны особые условия, коврики для йоги или тишина. Его можно делать прямо на рабочем месте, в общественном транспорте или во время тяжелого разговора. Оно занимает всего 30–40 секунд.
Выполните 3–4 цикла следующего дыхания:
Сделайте глубокий вдох через нос, заполняя легкие примерно на 90%.
Не выдыхая, сделайте второй, короткий «до-вдох» через нос, чтобы максимально раскрыть легкие (вы почувствуете, как раскрылась грудная клетка).
Сделайте очень долгий, плавный выдох через рот, полностью расслабляя лицо, плечи и тело (выдох должен быть в 2–3 раза длиннее, чем вдох).
Почему это работает? Научный секрет
Когда мы нервничаем, миллионы крошечных мешочков в наших легких (альвеолы) сдуваются и слипаются от поверхностного дыхания. В крови начинает расти уровень углекислого газа, что дает мозгу сигнал: «Внимание, мы задыхаемся, паника!».
Двойной вдох принудительно раскрывает даже самые слипшиеся альвеолы.
Долгий выдох позволяет организму мгновенно вывести избыток углекислого газа и посылает сигнал в продолговатый мозг: «Опасность миновала, можно расслабиться».
Сердцебиение замедляется уже на втором-третьем цикле такого дыхания, а уровень тревоги резко падает.
Как сделать это привычкой?
Используйте «Физиологический вздох» как экстренную помощь при острых стрессовых ситуациях — перед важным звонком, после неприятного разговора или когда чувствуете, что закипаете.
А в качестве профилактики стресса делайте это упражнение превентивно: например, каждый раз перед тем, как завести машину, или перед тем, как сесть за обеденный стол. Регулярная «перезагрузка» нервной системы в течение дня защитит ваши сосуды от перегрузок, сохранит ясный ум и убережет от хронической усталости.
Лопато В.В., психолог УЗ «Ивьевская ЦРБ»