Вы проснулись, потянулись за телефоном и через полчаса обнаружили себя в пучине тревожных новостей, аналитики катастроф и прогнозов кризисов. Поздравляем (точнее, сочувствуем) — это думскроллинг. Термин происходит от английских слов doom (гибель, рок) и scrolling (листание ленты).
Разбираемся, почему наш мозг «подсел» на негатив и как разорвать этот замкнутый круг.
Думскроллинг — это не признак слабоволия, а баг нашей эволюционной прошивки. Нашим предкам было жизненно важно знать всё о хищниках и опасностях в лесу. Тот, кто вовремя услышал о «плохой новости», выживал. Сегодня «лес» превратился в Telegram-каналы и соцсети. Мозг считает, что чем больше он узнает об угрозах, тем лучше он защищен. Но есть нюанс: информации стало слишком много, а возможность повлиять на события — минимальна. В итоге вместо безопасности мы получаем хронический стресс.
Пять признаков того, что вы «в зоне поражения»
- Вы проверяете новости сразу после пробуждения и за 5 минут до сна.
- После чтения ленты вы чувствуете упадок сил, а не облегчение.
- Вы ловите себя на том, что листаете новости в моменты радости или отдыха.
- Вы не можете сосредоточиться на фильме или книге дольше 15 минут.
- Вы чувствуете вину за то, что «отвлекаетесь», когда в мире происходит что-то важное.
Как остановить «лифт в бездну»: 4 тактики
- Правило «Одного экрана»
Не читайте новости на смартфоне. Смартфон ассоциируется с импульсивным поведением. Договоритесь с собой читать новостную повестку только с компьютера в определенное время (например, в обед). Это добавляет действию осознанности.
- Техника «Информационной диеты»
Оставьте в подписках только 2-3 надежных канала или СМИ. Удалите агрегаторы и паблики, которые злоупотребляют «шокирующими» заголовками. Помните: если произойдет что-то действительно важное, вы об этом узнаете в течение часа даже без телефона.
- Физическое замещение (Метод «Книжной полки»)
Положите рядом с кроватью бумажную книгу. Когда рука по привычке тянется к телефону за «дофаминовой дозой» новостей, перехватите её и откройте книгу. Чтение длинного связного текста успокаивает миндалевидное тело мозга, в отличие от обрывочных новостей.
- Эстетический фильтр
Сделайте экран телефона черно-белым (в настройках «Специальные возможности»). Яркие иконки и картинки подстегивают мозг. В монохромном режиме лента новостей выглядит гораздо менее «аппетитной» и затягивающей.
Сделайте сегодня первый шаг: удалите одно приложение, которое приносит вам больше всего тревоги. Мир не рухнет, а ваш вечер станет спокойнее.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Сорока О. В., врач УЗ «ГОККЦ»
8 0152 79 84 20