При взаимодействии с окружающим миром человек может столкнуться с информационной перегрузкой, напряженностью в повседневной, профессиональной или учебной деятельности. Все это отрицательно сказывается на физическом и психическом состоянии человека, вызывает психоэмоциональное напряжение, ухудшение здоровья, способствует обострению хронических заболеваний, приводит к снижению работоспособности, создает чувство собственной нересурсности.В результате ежедневных психологических нагрузок взрослый человек накапливает такой запас эмоционального напряжения, что даже перед сном, пребывая в состоянии покоя, не может почувствовать полного расслабления.
Важным звеном в решении этих проблем является формирование навыка психической саморегуляции. Используя приемы психической саморегуляции, мыснимаем эмоциональное и мышечное напряжение, восстанавливаемся, предупреждаем истощение нервной системы, укрепляем наши защитно-адаптивные качества. Приемы психической саморегуляции развивают силу воли, творческие способности, способствуют духовному развитию, подкрепляют эффект других видов лечения! Навык психической саморегуляции помогает нам сохранять внутреннее равновесие при любых стрессовых обстоятельствах. Навык психической саморегуляции- это наша внутренняя точка опоры!
Одним из методов психической саморегуляции является прогрессивная мышечная релаксацияпо Джекобсону. В начале XX века американский физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон активно занялся изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Его исследования доказали, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Разработки Джекобсона стали основой для новой методики, получившей название «Прогрессивная мышечная релаксация».Целью упражнений, разработанных доктором Джекобсоном, является мышечная релаксация, способствующая снятию нервного напряжения.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону включает в себя упражнения на расслабление мышц ног, рук, живота, спины и лица. В этих упражнениях на смену контролируемому мышечному напряжению приходит мышечное расслабление.
Комплекс можно условно разделить на 4 блока:
- шея, зона затылка и лицевые мышцы;
- руки и плечи;
- спина и живот;
- ноги.
Разные группы мышц осваиваются поочередно.Каждый блок состоит из нескольких упражнений. Упражненияделаются в положении сидя. Все упражнения выполняются по трехэтапной схеме: напрячься – прочувствовать – расслабиться. Затем проанализировать отличие напряженного состояния от расслабленногов той группе мышц, на которую выполнялись упражнение и запечатлеть состояние мышечного покоя. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, упражнение повторяется. Повторение помогает получить максимальное расслабление и наслаждение от релаксации, а такжепозволяет довести выполнение каждого приема до автоматизма.
На выполнение всех упражнений отводится от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).
Упражнения просты и эффективны, они запускают новую программу мышечной и эмоциональной памяти (человек стремится к ощущениям расслабления в теле и спокойствию).
Эффект можно наблюдать после 3-4 недель регулярных упражнений. Вместе с тем, надо отметить, что результаты зависят от индивидуальных особенностей человека и уровня перенапряжения.
Нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону можно использовать как в лечебных, так и в профилактических целях. В терапевтических целях нервно-мышечную релаксацию рекомендуется выполнять людям со склонностью к паническим атакам, высоко тревожным, эмоционально неустойчивым людям, в том числе, страдающим наркотической, никотиновой, алкогольной зависимостью.
Релаксация помогает в любых ситуациях, связанных с эмоциональными нагрузками, например, при сдаче экзаменов, на защите курсовой, дипломной работ, при прохождении собеседований, если есть чрезмерное волнение перед каким-либо выступлением перед публикой, при смене работы, в первый рабочий день в новой должности или когда работа предполагает повышенную моральную и материальную ответственность, при смене места жительства, а также при малоподвижном образе жизни.Применение данной методики в стрессовой ситуации позволяет быстро успокоиться, взять эмоции по контроль.
Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных психических расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно, потребуются лекарственная коррекцияи разговорная психотерапия.
Освоить метод прогрессивной мышечной релаксации можно самостоятельно по инструкции или обратившись в психологический кабинет к специалисту, владеющему данным методом.В некоторых случаях дополнительно понадобится консультация лечащего врача (есть некоторые противопоказания).
Орехво О.В., психолог
УЗ «Гродненский ОЭД»