Осень – время года, окутанное мистическим ореолом. Это пора пышного, но увядающего великолепия, когда природа готовится ко сну, а дни становятся короче и прохладнее. Для многих это время вдохновляет на творчество и уютные вечера, но для значительной части населения осень приносит с собой нечто иное – осеннюю хандру.
Хандра, в отличие от клинической депрессии, является более мягким, но ощутимым состоянием упадка настроения, апатией, снижением жизненного тонуса и общим чувством меланхолии, которое тесно связано с изменением сезона.
Осенняя хандра (или сезонное аффективное расстройство в его легкой форме) – это не выдумка, а вполне реальная реакция организма на физиологические изменения, происходящие в природе. Это временное состояние, которое обычно проходит с приходом зимы или весны, но может существенно влиять на качество жизни в период своего проявления.
Ключевые симптомы осенней хандры:
- постоянное желание спать, нехватка энергии даже после отдыха;
- чувство тоски, грусти, отсутствие интереса к любимым занятиям;
- у некоторых наблюдается тяга к углеводам и набор веса, у других – потеря аппетита;
- желание избегать встреч и оставаться дома.
- сложности с фокусировкой внимания на работе или учебе.
Корни осенней хандры лежат в биохимии нашего мозга и реакции на изменение освещения.
- Дефицит Солнечного Света.
Главный виновник – недостаток солнечного света. Осенью дни становятся короче, облачность чаще, а угол падения солнечных лучей меняется. Солнечный свет критически важен для регуляции нашего циркадного ритма (внутренних часов) и выработки нескольких ключевых нейромедиаторов:
Серотонин (“гормон счастья”): уровень серотонина напрямую зависит от яркого света. При его дефиците падает настроение и появляется тревожность.
Мелатонин (“гормон сна”): в условиях недостатка света мозг начинает вырабатывать мелатонин раньше, вызывая сонливость и вялость даже в дневное время.
- Изменения в Витамине D.
Солнце – основной источник получения витамина D. Недостаток этого важного элемента связан не только с плохим усвоением кальция, но и с ухудшением настроения и иммунитета.
Хотя осеннюю хандру нельзя полностью “вылечить”, с ней можно эффективно бороться, используя как физиологические, так и психологические стратегии.
- Свет – Наш Главный Союзник
По возможности, проводите обеденный перерыв на улице. Держите шторы нараспашку.
Используйте яркие лампы холодного или дневного спектра дома и на рабочем месте. В некоторых случаях врачи рекомендуют светотерапию с использованием специальных ламп (особенно при сильной сезонной депрессии).
- Физическая Активность
Движение – это мощный антидепрессант, поскольку оно стимулирует выработку эндорфинов. Необязательно бегать марафоны; достаточно ежедневной 30-минутной прогулки или энергичной зарядки. Физическая активность улучшает кровообращение и помогает бороться с сонливостью.
- Правильное Питание
Откажитесь от соблазна “заесть” хандру быстрыми углеводами. Сделайте акцент на:
Продукты с Омега-3: жирная рыба, грецкие орехи, льняное семя – они поддерживают здоровье мозга.
Сложные углеводы и клетчатка: овощи, цельнозерновые крупы стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки энергии.
Витамин D: обсудите с врачом прием добавок, если вы мало бывали на солнце летом.
- Создание уюта.
Теплые ритуалы: горячий чай, пледы, ароматические свечи с запахом корицы или ели.
Уютное хобби: чтение, вязание, просмотр любимых фильмов. Создайте дома “крепость”, в которую приятно возвращаться.
- Социализация и планирование
Не позволяйте апатии заставить вас изолироваться. Запланируйте небольшие, но приятные встречи с друзьями. Кроме того, хорошей стратегией является планирование будущих радостей: забронируйте поездку на декабрь или составьте список фильмов, которые вы посмотрите в ноябре. Наличие чего-то, что ждет впереди, помогает легче пережить серые дни.
Когда хандра перерастает в нечто большее?
Если симптомы длятся более двух недель, значительно нарушают вашу способность функционировать, сопровождаются нарушениями сна, аппетита или мыслями о безысходности, необходимо обратиться к специалисту – психотерапевту.
Осенняя хандра – это естественный отклик организма на смену ритмов природы. Принимая это состояние как временный вызов, а не как приговор, и активно внедряя небольшие изменения в образ жизни, можно не просто пережить осень, но и насладиться ее уникальной, меланхоличной красотой.
Подготовил: психотерапевт Римашевский А.Н.
ГУЗ «Городская поликлиника № 6 г. Гродно»