Сон — это сложное состояние, которое обеспечивает восстановление физической, умственной и эмоциональной работоспособности организма, способствует отдыху организма, а также переработке и хранению информации.
Сон является физиологической потребностью человека. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет.
Исследования, проводимые в разных странах, с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу- люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Сон проходит через несколько стадий, начиная с поверхностного сна, когда наш организм постепенно расслабляется и готовится к глубокому сну.
На второй стадии мы погружаемся в более глубокий сон, когда физиологические функции замедляются, а реакция на внешние раздражители минимальна.
Третья стадия или глубокий сон играет ключевую роль в регенерации организма, синтезе гормонов и важных биологических процессах.
Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.
От качества сна зависит качество нашего самочувствия днем. Правильный сон- источник прекрасного настроения, хорошей работоспособности, жизненной силы и красоты.
Последствия недосыпания.
-ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления)
-уязвимость иммунитета
-переедание и лишний вес
-снижение продуктивности
Продолжительность сна.
Рекомендуется спать взрослому человеку 7-9 часов в сутки, но длительность сна может изменяться в зависимости от генетики, активности, состояния здоровья и уровня стресса. Пожилые люди могут выспаться за 6 часов, детям до 5 лет нужно до 13 часов в сутки.
Но и сон более 9 час в сутки может быть вашей нормой. Главный критерий - ваше самочувствие. Если вы спите много и все равно не высыпаетесь и чувствуете себя разбитым и уставшим, то стоит обратиться к врачу и выяснить причину.
Самый полезный сон – с 22 до 6 часов, так как на это время приходится пик выработки гормона мелатонина, который обеспечивает спокойный восстановительный сон, а также обладает мощным антиоксидантным свойством, регулирует метаболизм, поддерживает работу сердечно сосудистой системы, замедляет старение и предотвращает некоторые психические расстройства. Мелатонин укрепляет иммунную систему, помогает в борьбе с воспалительными заболеваниями. Он влияет на энергетический обмен, чувствительность к глюкозе, а также помогает регулировать массу тела.
К сожалению, мелатонин в организме не откладывается впрок, поэтому выспаться на пару дней вперед не получиться. Нельзя повлиять и на возрастные особенности гормонального фона, однако можно научиться регулировать выработку мелатонина. Гормон настраивает все системы на ночной отдых – гасит психоэмоциональную активность, замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела, расслабляет мышцы.
Наша задача - создать благоприятную атмосферу для смены циркадных ритмов.
Базовые правила здорового сна.
- Соблюдайте режим
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и тоже время не зависимо от дня недели.
- Обустройте идеальное спальное место.
Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. У вас должна выработаться стойкая ассоциация - спальня для того, чтобы спать. Важно использовать качественный ортопедический матрас, подушку, постельное белье, которое подходит для вашего температурного режима и предпочтений. В спальне должно быть тихо, прохладно и темно. Перед сном обязательно проветривайте комнату.
- Избегайте использования гаджетов перед сном (смартфон, телевизор, компьютер). Они являются источником коротковолнового синего цвета, что мешает засыпанию.
- Избегайте позднего ужина перед сном.
Ужинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна. Поздний и плотный ужин увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляет ваши органы усиленно вырабатывать пищеварительные ферменты, повышает перистальтику кишечника.
- Ограничьте или откажитесь от употребления стимуляторов (никотина и кофеина).
- Примите горячую ванну и постарайтесь расслабиться перед сном.
- Используйте техники расслабления (медитация, йога, глубокое дыхание).
Это помогает уменьшить уровень стресса и способствует засыпанию.
- Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы и т.п.
- Спать необходимо в горизонтальном положении, на спине, желательно попеременно на правом и левом боку. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. На животе спать не рекомендуется.
- Утром не залеживайтесь долго в постели. Сразу после пробуждения потянитесь, улыбнитесь и вставайте. Делайте это неспеша и с удовольствием.
Если придерживаться всех рекомендаций - сон постепенно наладится, засыпать и просыпаться станет значительно легче. В сложных случаях расстройства сна следует обратиться к специалисту для коррекции нарушений.
Помните, что здоровый и качественный сон - это такой сон, после пробуждения от которого человек чувствует себя отдохнувшим и готовым к хорошему физическому и психическому функционированию.
Гродненская университетская клиника
врач клинической лабораторной диагностики ЦЦЛ Конюк О.Е.