Повышенная тревожность может сильно снижать качество жизни и забирать много энергии. Но часто мы можем помочь себе сами вот небольшой список простых действий, которые под силу каждому.
Поймите, что тревога - не ваш враг. Это сигнал о том, что вам нужна помощь. Обратите больше внимания на то, чтобы поддержать себя.
Получайте информацию.Изучайте тему тревожности, наблюдайте за собой, ищите закономерности и те ситуации, которые запускают тревожность. Со временем вы научитесь отслеживать их в самом начале.
Подберите техники.Техник для работы с тревожностью достаточно много, пробуйте и подбирайте те, которые подойдут именно вам – и внедряйте их в свою жизнь как часть психологической гигиены.
Работайте с убеждениями.Очень часто тревогу запускают наши автоматические мысли, выстроенные на основе негативных, ошибочных убеждений.
Помните, что даже простые техники помогут помочь, если делать их регулярно. Например, прогулки, медитации, адекватная физическая нагрузка и т.д.
Заботьтесь о теле.Следите за том, чтобы высыпаться, правильно питаться, пить достаточно воды, откажитесь от разного рода стимуляторов, по возможности проходите курс массажа хотя бы раз в год он поможетсправиться с мышечным напряжением.
Способы работы с тревогой
Тревога поддается контролю, когда под рукой есть подходящие инструменты.Выполнение этих упражнений не отменяет работу со специалистом по коррекции повышенной тревожности.
Реальность. Когда накатывает тревога, мы всё больше погружаемся в мысли и уходим всё дальше от реальности. Используйте этот механизм в обратном направлении. Вслух или про себя называйте факты реальности, отвечая на вопросы: кто я, где я нахожусь, что я вижу, что я слышу, какие запахи ощущаю.
Масштаб. Взгляните на свою тревогу (или ее причину) с высоты птичьего полёта, затем из самолёта, из космоса. Подумайте о своей тревоге, как будто уже прошло время: неделя, месяц, год, 10 лет. Масштабируйте ТРЕВОГУ в тревогу.
План. Составьте план конкретных действий на случай реальной опасности. Что вы будете делать, если окажетесь в ситуации, о которой тревожитесь? Кому вы позвоните? Куда пойдете? Тревога уменьшается, когда есть четкий план действий.
Безопасное место. Вспомните или вообразите место, в котором вы чувствовали себя в безопасности, спокойно и легко. Закройте глаза и представьте, что прямо сейчас вы находитесь в этом место. Представьте его в деталях. Что вы видите? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Какие ощущения в толе? Какие чувства у вас возникают в этом месте? Побудьте там столько, сколько хочется, и запомните эту картинку, чтобы вернуться в любой момент.
Дыхание «4-7-8». Вдох на 4 счета, на 7 задерживаем дыхание, на 8 счетов выдох. Повторите цикл 10 раз для достижения эффекта. Чем сильнее тревога, тем дольше потребуется дышать по такой схеме. Это упражнение успокаивает нервную систему и снижает интенсивность тревоги.
Некоторые техники сработают не с первой попытки. Дайте им время. Потренируйтесь, пока стоите в очереди или едете в транспорте. А можно и дома в спокойной обстановке.
Белаец А.В., психолог женкой консультации № 5
ГУЗ «Городская поликлиника № 6 г. Гродно»