Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.
Профилактика эмоционального стресса (и дистресса) заключается в способности предвидеть возможные стрессовые события и осуществлять те необходимые мероприятия, которые помогут предотвратить развитие стрессовой ситуации. Развитие навыков стрессоустойчивости включают в себя широкий спектр мероприятий, направленных на повышение способности организма справляться с ними. Эти меры можно разделить на несколько основных категорий: организационные, поведенческие и психологические.
- Организационные мероприятия
- Планирование и организация времени:
Эффективное планирование дел, расстановка приоритетов и соблюдение режима дня помогают избежать спешки и чувства перегруженности, которые часто являются причиной стресса.
- Оптимизация рабочей нагрузки:
Важно избегать перегрузок на работе и в личной жизни, распределять задачи таким образом, чтобы не допускать переутомления.
- Обеспечение достаточного отдыха и сна:
Регулярный полноценный сон и периоды отдыха необходимы для восстановления организма и повышения его способности справляться со стрессом.
- Ограничение факторов стресса:
По возможности следует избегать ситуаций, вызывающих стресс, а также людей, которые негативно влияют на ваше эмоциональное состояние.
- Поведенческие мероприятия
- Физическая активность:
Регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе, танцы и другие виды физической активности помогают снять напряжение, улучшить настроение и повысить стрессоустойчивость.
- Освоение техник релаксации:
Дыхательные упражнения, медитация, йога, мышечная релаксация и другие методы релаксации помогают снизить уровень напряжения и улучшить психоэмоциональное состояние.
- Снижение потребления новостей и негативной информации:
Ограничение времени, проводимого за просмотром новостей и социальных сетей, может помочь избежать негативного воздействия информации.
- Психологические мероприятия
- Метод рационализации предстоящего события.
Для этого следует максимально детально представить ситуацию, которая вас ожидает: где произойдет волнующее вас событие, во что вы будете одеты, что вы будете говорить, во что будет одет собеседник, что он будет говорить. В реальности детали могут быть не такими, однако это неважно. В результате у вас снизится уровень неопределенности и, как следствие, снизится повышенный уровень эмоций, мешающий работать.
- Метод избирательной позитивной ретроспекции(полезен для тех, кто часто сомневается).
Вспомните ситуацию, в которой вы решили свою проблему и можете гордиться собой и своими действиями. Запишите все комплименты, которые можете себе сделать. Теперь подумайте, если вы раньше уже успешно решили подобную задачу, то есть все основания полагать, что и с настоящим заданием вы справитесь так же успешно.
- Метод зеркала.
В момент волнения отметьте, в какой позе находится ваше тело. Придайте ему позу уверенности. Изменение позы вызовет изменения на физиологическом уровне (организм станет вырабатывать меньше адреналина), и ваши негативные эмоции исчезнут или их уровень понизится.
- Метод детальной визуализации неудачного исхода ситуации (предельное усиление).
Представьте себе различные варианты исхода событий, вплоть до самого неблагоприятного. Подумайте, что вы будете делать, если реализуется наихудший для вас вариант развития событий. Аналогичным образом спланируйте свои действия при других исходах. В результате вы снизите уровень неопределенности, который и провоцирует обычно лишние эмоции.
Снижение проявлений полисистемных стрессорных реакций должно проводиться на самых ранних этапах до развития собственно тех или иных патологических состояний. Человек так устроен, что может повышать стрессоустойчивость совершенно естественным путем через ежедневную заботу о себе. Главное – возвести это в привычку, а не вспоминать в периоды кризиса.
Тацюкевич Юлия Николаевна,
врач-психотерапевт «ОПНБ «Островля»