Сон – одна из важных составляющих здорового образа жизни. Во сне организм восстанавливает энергию, укрепляет иммунитет, улучшает память и даже формирует настрой на следующий день. Однако все это возможно только при условии правильного сна.
Эволюцией задумано так, чтобы ночью человек спал и восстанавливал силы. Для это в темное время суток в организме запускаются особые биологические процессы, начинается выработка гормонов и перестройка всей системы на «ночной режим» работы. Однако важно, чтобы сон был качественным. Из-за плохого сна страдает вся нервная система, отсюда перепады настроения, вялость и даже депрессия.
Основные правила, которые помогут улучшить гигиену сна:
Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать в одно и то же время по вечерам и просыпайтесь в одно и то же время по утрам. Часы сна и бодрствования должны быть постоянными, включая выходные дни!
Подготовьте комнату
Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха для спальни – 18-20 градусов, а влажность воздуха – 60%. Проветривайте комнату перед сном и избегайте перегрева или переохлаждения. Свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей.
Перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном
Если человек пользуется гаджетами (смартфонами, планшетами, электронными книгами или компьютером) в течение одного часа перед сном, то в его мозг поступают противоречивые сигналы. Синий свет, который эти устройства излучают, заставляет наш мозг думать, что сейчас день.
Если Вам крайне необходимо заглянуть в телефон или в планшет в постели, то обязательно используйте ночной режим смартфона.
Подберите подходящий матрас и подушку
Удобная кровать – залог хорошего сна. При выборе матраса нужно учитывать его жесткость, а при выборе подушки – высоту.
Наденьте комфортную одежду
Пижама должна быть свободная, на размер-два больше вашей повседневной одежды, и сшита из натуральной ткани. Теплые ноги помогают расширить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в теле. Вы можете надеть носки или использовать грелку для ног.
Избегайте короткого дневного сна
Короткий сон днем может быть полезным для повышения работоспособности, но он также может стать помехой ночному сну.
Если Вам необходимо немного вздремнуть в течение дня, ограничьтесь 20 минутами и не спите после 16:00.
Следите за тем, что Вы едите и пьете перед сном
Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна и состоять из легких продуктов, таких как овощи, фрукты, злаки, молочные продукты. Тяжелая пища создает повышенную нагрузку на ЖКТ. В результате еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ. Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном, так как они стимулируют нервную систему и мешают заснуть.
Занимайтесь физкультурой и спортом
Вы значительно улучшите свой сон, если будете заниматься спортом в течение дня – достаточно 10 минут аэробики. Должны предупредить: не занимайтесь слишком интенсивно перед сном, так как подобная активность может привести организм в возбужденное состояние, и Вам будет трудно заснуть.
Если Вы следуете всем советам по гигиене сна, перечисленным выше, и все равно не можете улучшить свой сон, то врачи рекомендуют Вам начать вести дневник сна, а также проконсультироваться с лечащим врачом. Обсудите с ним Ваши привычки и режим, а также рассмотрите альтернативные варианты, такие как лекарственная терапия, для того, чтобы помочь Вам наладить крепкий и здоровый сон!
Стех Анастасия Викторовна,
врач-методист (заведующий) организационно-методическим отделом
УЗ «Островецкая центральная районная клиническая больница»