Когда мы говорим о борьбе со стрессом и плохим настроением, последнее, что приходит в голову — это еда. Связь между нервной системой и желудком кажется очень смутной и отдаленной. Но на самом деле рацион питания — один из ключевых факторов влияния на психику. Поэтому очень важно обращать внимание на то, что Вы едите, находясь в стрессовом состоянии.
Организм каждого человека по-разному реагирует на стресс. Кто-то в состоянии нервного напряжения отказывается от еды, а другие - наоборот пытаются «заесть» проблемы быстрыми углеводами, поглощая в огромных количествах сладкое и фастфуд.
И в том, и в другом случае важно как можно скорее нормализовать питание, чтобы не допустить возникновения серьезных проблем со здоровьем. Так что же делать? Поддержать организм, справиться с физиологическими изменениями, вызванными стрессом, и стабилизировать нервную систему может помочь сбалансированное и правильное питание. Начать лучше с введения в свой рацион полезных продуктов, которые к тому же действуют как мощная антистресс-терапия.
Как питание связано с работой психики?
Еда — это топливо и источник строительных материалов. А мозг человека— самый энергозатратный орган, он поглощает более 20% ресурсов организма. Одной только энергии недостаточно: для здоровой работы психики также нужны витамины, минералы, аминокислоты и другие биологически значимые вещества, которые регулируют работу нервных клеток. Поэтому нарушения и дефициты питания самым прямым образом сказываются на уровне вашего стресса и нарушениях настроения.
Какие продукты вредят психике?
В 2020 году британские ученые провели длительное исследование и выяснили: люди, которые предпочитают средиземноморскую диету с обилием рыбы, фруктов и овощей, гораздо лучше переносят стресс, и риск депрессии у них ниже на 26%, в отличие от людей, у которых рацион питания, характерный для западных и восточноевропейских стран, с обилием сладкой, жирной, жареной пищи и фастфуда.
Так происходит, потому что высококалорийная пища с простыми углеводами чрезмерно стимулирует работу иммунной системы и тем самым повышает активность воспалительных процессов в организме. А они влияют на гормональный фон и оказывают пагубное воздействие на состояние нервной системы, включая расстройства настроения. При этом часто считается, что сладости помогают поднять настроение. Но на самом деле обилие глюкозы в крови провоцирует резкие скачки настроения, которые ведут к зависимости от сахара и только повышают риск развития расстройств настроения, мешают нервной системе противостоять стрессу.
Антистресс-еда: какие продукты помогут вашей нервной системе?
Из пищи нервная система получает важнейшие вещества, которые регулируют ее правильную работу. Что это за вещества и в каких продуктах их больше всего?
Магний
Это один из самых важных микроэлементов для защиты центральной нервной системы (ЦНС) от стресса. Тормозит нервное возбуждение, снижает выработку «гормонов стресса» адреналина и кортизола железами внутренней секреции, стимулирует восстановительные процессы в мозге.
В каких продуктах много магния:
- орехи (фундук, кешью, фисташки, арахис)
- пшеничные отруби
- тыквенные семечки
- каши (гречневая, овсяная)
- натуральный горький шоколад
- морская капуста
- авокадо
Витамины группы В
Витамины группы В комплексно регулируют работу нервной системы.
В каких продуктах искать витамины группы В:
- говядина (особенно печень), свинина и курица
- рыба (скумбрия, тунец, лосось)
- яйца
- молоко
- неочищенные злаки (например, отруби)
- ржаной хлеб
- листовая зелень
- помидоры
- шпинат
Антиоксиданты
Одна из наибольших угроз для нервной системы — свободные радикалы: нестабильные частицы, которые образуются в результате внутренних обменных процессов или нездорового влияния окружающей среды (курение, выхлопные газы и загрязненный воздух, чрезмерная активность солнца и т.д.). Свободные радикалы запускают внутри клеток окислительные процессы, повреждая их изнутри, и могут уничтожать их навсегда.
Защитить клетки от гибели помогают антиоксиданты. Эти вещества стабилизируют «непостоянные» молекулы свободных радикалов, благодаря чему борются с окислительными процессами и не допускают разрушения нервных клеток.
В каких продуктах много антиоксидантов:
- ягоды (черника, голубика, смородина, клюква, брусника, малина, чернослив)
- овощи (морковь, свекла, брокколи, красная капуста, сладкий перец, спаржа)
- фрукты (цитрусовые, инжир, персик, чернослив и курага)
- бобы (чечевица и соя)
- зеленый чай
Триптофан
Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая входит в состав всех белков любых живых организмов. А в нервной системе человека триптофан выполняет важнейшую функцию: он необходим для выработки «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина.
Серотонин и мелатонин нужны для борьбы со стрессом, регуляции настроения, отдыха и «перезагрузки» мозга.
Главные источники триптофана среди продуктов:
- сыры и брынза
- яйца
- мясо индейки и курицы
- подсолнечные семечки
- орехи (миндаль, фисташки, кешью, фундук)
- красная икра и рыба (особенно лосось)
- жирный творог и молоко
- белые грибы
Кальций
Этот минерал — один из ключевых регуляторов нервной системы. Он участвует в процессах торможения и возбуждения нервных клеток, обеспечивает здоровую передачу нервных импульсов.
Продукты, богатые кальцием:
- твердые сыры, брынза, сгущенка и творог
- зелень (особенно петрушка и укроп)
- миндаль
- рыба и морепродукты
- белокачанная капуста и брокколи
Йод
Этот химический элемент нужен для производства гормонов щитовидной железы. Эти гормоны играют решающую роль в развитии (и регуляции) нервной системы и умственных способностей человека, а также контролируют обмен веществ и энергетическую активность всего организма.
Какие продукты богаты йодом:
- морепродукты (особенно морская капуста, кальмары и креветки)
- рыба (особенно треска, а также окунь, вобла, горбуша, лосось, тунец, скумбрия)
- молоко
- йодированная соль
Старайтесь формировать полноценный рацион с включением мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов, молочных и других продуктов из вышеперечисленных групп — и ваша нервная система будет работать гораздо более стабильно!
Подготовила врач ультразвуковой диагностики
Колосовская Александра Николаевна