Зимняя депрессия - это расстройство настроения, которое обычно возникает в зимние месяцы. Для этого состояния характерны такие симптомы, как снижение уровня энергии, повышенная сонливость, увеличение веса, социальная изоляция и общее чувство грусти.
Зимняя депрессия - это расстройство настроения, которое обычно возникает в зимние месяцы. Для этого состояния характерны такие симптомы, как снижение уровня энергии, повышенная сонливость, увеличение веса, социальная изоляция и общее чувство грусти.
Что вызывает зимнюю депрессию?
- Снижение освещенности: Сокращение продолжительности светового дня зимой может вызвать проблемы в регуляции биологических часов. Солнечный свет положительно влияет на настроение, повышая уровень серотонина, поэтому низкое потребление света может предрасполагать к зимней депрессии.
- Биохимические факторы: Зимняя депрессия связана с изменениями в химических веществах мозга, таких как серотонин и мелатонин. Повышение уровня мелатонина в зимний период может увеличить склонность ко сну, в то время как снижение уровня серотонина может вызвать симптомы депрессии.
- Генетическая предрасположенность: Люди с семейной историей зимней депрессии или других расстройств настроения могут быть более восприимчивы к такому состоянию из-за генетической предрасположенности.
- Социальные и экологические факторы: Снижение социальной активности в зимние месяцы, уменьшение времени, проведенного на свежем воздухе, и изоляция из-за сезонных изменений могут спровоцировать зимнюю депрессию.
- Дефицит витамина D: Низкое воздействие солнечного света в зимний период может препятствовать выработке организмом достаточного количества витамина D. Дефицит витамина D связан с расстройствами настроения.
Каковы симптомы зимней депрессии?
- постоянный упадок сил и чувство слабости
- повышенная склонность ко сну и повышенная потребность во сне в течение дня
- повышенный аппетит, склонность к углеводосодержащей пище, набор веса
- подавленное настроение, недомогание и снижение интереса к обычно интересным занятиям
- снижение умственной работоспособности, трудности с концентрацией внимания и принятием решений
- отказ от социальной активности, уход от людей и изоляция
- повышенная раздражительность, чувство тревоги
Профилактика зимней депрессии
- Сделайте Ваше окружение более светлым, ярким и солнечным. Распахните шторы, откройте жалюзи. Уберите препятствия, которые блокируют солнечный свет. В светлое время суток старайтесь располагаться поближе к окну.
- Старайтесь чаще бывать на улице. Очень полезно устраивать прогулки продолжительностью от 30 до 60 минут в светлое время суток в течение первых двух часов после пробуждения.
- Регулярно (4-5 раз в неделю по 20-40 минут) занимайтесь аэробными физическими упражнениями. Они помогают уменьшить выраженность стресса и тревоги, высокие уровни которых могут усиливать симптомы зимней депрессии.
- Включайте в свой рацион продукты, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Рядом исследований было доказано, что они способны уменьшать симптомы депрессии. Источниками Омега-3 являются морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь и др. — в любом виде, кроме жареного), а также семя льна, льняное масло и грецкие орехи.
- Заботьтесь о своём организме. Выделяйте достаточно времени на ночной сон, ложитесь спать до полуночи. Во время работы устраивайте перерывы (или хотя бы переключайтесь на другие виды деятельности) через каждые 40-45 минут однотипной деятельности. Придерживайтесь правил здорового питания, принимайте пищу в одно и то же время. Находите время для расслабления. Если у Вас есть такая возможность, проведите зимние каникулы в тёплом, солнечном месте.
- Поддерживайте социальные связи, не экономьте время на общении с друзьями. В трудные моменты поддержка друзей поможет Вам преодолеть негативные эмоции.
- Осваивайте методы управления стрессом (нервно-мышечную релаксацию, методы управления тревогой и др.). Чрезмерный стресс может привести к депрессии, перееданию и другим неблагоприятным последствиям, а также повысить Вашу уязвимость к воздействию светового голодания и других негативных факторов. Владение методами стресс-менеджмента поможет Вам не допустить неблагоприятного развития событий.
Подготовила Барсукевич Т.Н.,
психолог ГУЗ «Городская поликлиника №5 г.Гродно»