Как помогают упражнения на снятия тревожности?
Во время приступа тревоги организм ошибочно считает, что ему грозит опасность, и выделяет адреналин и другие гормоны стресса. Это часть реакции симпатической нервной системы «бей или беги», которая определяет, как организм реагирует на потенциальные угрозы. Как следствие, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным.
Упражнения для работы с тревожностью могут помочь снизить симптомы панической атаки или генерализованной тревоги. К примеру, техники медленного дыхания могут увеличить чувство комфорта и расслабления, одновременно уменьшая тревогу, депрессию и спутанность мыслей. Дыхательные упражнения с медленным темпом помогают расслабить мышцы, замедлить сердечный ритм и нормализовать дыхание, позволяя людям контролировать свои симптомы.
5 упражнений на снятие тревожности:
- Поочередное дыхание ноздрями.
Поочередное дыхание ноздрями, известное как Нади Шодхана, является дыхательной техникой йоги, которая может снизить артериальное давление и улучшить внимание.
Человек закрывает одну ноздрю, вдыхая через другую, а затем переходит на выдох через другую ноздрю.
- В положении сидя положите левую руку на левое колено.
- Для начала вдохните и выдохните.
- Поднимите правую руку к носу.
- Согните указательный и средний пальцы к ладони, оставив большой, безымянный и мизинец вытянутыми.
- Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем.
- Отпустите правую ноздрю и выдохните.
- Вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем.
- Отпустите левую ноздрю и выдохните.
Однако, если при выполнении упражнения человек начинает испытывать головокружение, следует вернуться к нормальному дыханию.
- Дыхание со сжатыми губами.
Дыхание со сжатыми губами помогает человеку дышать медленно, глубоко и сконцентрировано.
- Сядьте на стул или пол в удобном положении.
- Держите шею и плечи расслабленными.
- С закрытым ртом и расслабленными губами медленно вдохните через ноздри в течение 2 секунд.
- Сожмите губы, словно собираясь свистнуть или задуть свечу, и медленно и равномерно выдохните через рот.
- Дыхание с резонансной частотой.
Данная техника, также называемая когерентным дыханием, может помочь уменьшить тревожность и позволить человеку войти в более расслабленное состояние.
- Лежа с закрытыми глазами, вдохните через нос с закрытым ртом, считая до шести. Легкие не должны быть слишком полными.
- Медленно и осторожно выдохните, считая до шести, не форсируя дыхание.
- Продолжайте упражнение при необходимости до 10 минут.
- После выполнения упражнения человек должен оставаться неподвижным и сосредоточиться на самочувствии в течение нескольких минут.
Частоты дыхания различна для разных людей, однако типичный диапазон составляет от 4-5 до 7 вдохов-выдохов в минуту.
4.Самое простое дыхательное упражнение.
- Ослабьте любую одежду, которая может помешать дыханию, и выберите удобное положение.
- В положении лежа положите руки с обеих сторон ладонями вверх. Расположите ноги удобно. Сидя или стоя, поставьте стопы на землю на ширине бедер.
- Мягко вдохните через нос, считая до пяти, позволяя дыханию проникать глубоко в живот без труда.
- Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, выдохните через рот, считая до пяти.
- Продолжайте повторять упражнение в течение 3-5 минут.
- Прогрессивное расслабление мышц.
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки.Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея.Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь.Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот.Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги.Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса.
Выводы:
Тревога – это распространенная проблема психического здоровья, которую врачи обычно лечат с помощью медикаментов и психотерапии.
Однако следует помнить, что существуют специальные упражнения на снятие тревожности. Это эффективная техника, способная помочь человеку справиться с определенными симптомами тревоги, такими как учащенное дыхание, сердцебиение и напряженность мышц.
Упражнения на дыхание и расслабление мышц, упражнения для снятия тревожности у взрослых побуждают к сосредоточению на глубоком дыхании и снятии напряжения в теле. Это может помочь человеку расслабиться и справиться со своей тревогой.
Милахович Т.В., психолог УЗ «ГКБСМП г. Гродно»