В настоящее время артериальная гипертензия (АГ) — один из ведущих факторов риска развития острых и хронических заболеваний, таких как инфаркт миокарда, инсульт, хроническая болезнь почек и др. — встречается в 30–45% случаев среди взрослого населения.
Психоэмоциональный стресс является защитно-приспособительной реакцией, мобилизующей организм на преодоление разнообразных, нарушающих жизнедеятельность, препятствий, при возникновении многих конфликтных ситуаций, в которых человек ограничен в возможностях удовлетворения своих основных жизненно важных биологических и социальных потребностей. Уровень артериального давления выше у лиц, наиболее подверженных стрессу: безработных, уволенных с работы, работающих в постоянном напряжении, живущих в перенаселенных районах, а также у тех, взаимоотношения которых с окружающими нарушены, кто чаще других попадает в конфликтные ситуации.Установлено, что при интенсивном, затяжном или часто возникающем стрессе физиологически нормальные кардиоваскулярные ответы на стрессор становятся анормальными. Психосоциальные факторы в значительной мере отягощают клиническое течение сердечно-сосудистых заболеваний, существенно снижают приверженность больных к лечению и выполнению немедикаментозных рекомендаций по коррекции образа жизни, ухудшают качество жизни больных, увеличивают риск инвалидизации и расходы системы здравоохранения. В связи с этим актуальными являются дальнейшее изучение стресса как фактора развития и прогрессирования АГ и разработка мер его эффективной профилактики и коррекции.
В последнее десятилетие исследователи уделяют пристальное внимание влиянию стресса на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и АГ. Так, повторные и длительные эпизоды стресса приводят к сужению сосудов, эндотелиальной дисфункции, гипертрофии сосудов и их изменениям, таким как уменьшение диаметра просвета и снижение плотности микрососудов. Кроме того, из-за снижения содержания эластина и гликозаминогликанов в сосудистом матриксе, сопровождающегося повышенным отложением коллагена, увеличивается ригидность артериальных сосудов. Все это приводит к изменению концентрации вазоактивных веществ и ведет к развитию и прогрессированию АГ.
Нейроэндокринные и поведенческие изменения, сопровождающие реакцию на стресс, влияют не только на сердечно-сосудистую систему, но и на весь организм, в т. ч. на нейроны. Медиаторы нейроэндокринного стрессового ответа (адренокортикотропный гормон, кортизол, норадреналин и др.), если они повышены многократно или хронически, оказывают прямое пагубное воздействие на мозг, нарушая метаболизм, пластичность и выживаемость нейронов. Индуцированные стрессом гормональные и поведенческие реакции участвуют в развитии гипертензии, атеросклероза, инсулинорезистентности и других периферических нарушений, которые усугубляют имеющиеся нейропатологические процессы. В свою очередь, изменения нейропластичности могут повлиять на восприятие, адаптацию и устойчивость к стрессу.
Как же справится со стрессом?
1 шаг — переключитесь на другую деятельность (игры, прогулка, простые задачи)
Если вы чувствуете, что вас прямо сейчас накроет волна сильных отрицательных эмоций, то в этот момент необходимо себя успокоить. Для этого требуются большие усилия, особенно при хроническом стрессе. Поэтому необходимо развивать самоконтроль и силу воли, но это в долгосрочной перспективе. В экстренной ситуации помогут отвлечься игры на телефоне, быстрая прогулка на свежем воздухе. Если вы не можете уйти с рабочего места, то начните выполнять простейшие задачи, которые помогут вам избавиться от мыслей.
2 шаг — не накручивайте себя, чтобы снизить стрессовые гормоны
Когда человек находится в стрессовом состоянии, в организме начинают выделяться разные гормоны, один из них — кортизол. В умеренном количестве кортизол полезен для человека, но чрезмерная концентрация может привести к депрессии. Кортизол может вырабатываться только от одной мысли о хроническом стрессе. Чем больше вы себя накручиваете, тем сильнее впадаете в стрессовое состояние. Многие ошибочно думают, что простой отдых на диване перед телевизором способен снизить стресс, но это только усугубит положение. Важно именно отвлечь себя от внутренних переживаний и переключить свои мысли.
3 шаг — активируйте разум, чтобы подавить эмоции
Как только вы проработаете свои эмоции, необходимо заставить ваш мозг действовать и включить рациональное мышление. Для этого можно использовать несколько способов:
- Пробежка или легкие физические упражнения. Только легкая физическая нагрузка поможет справиться со стрессом. Важно, чтобы у вас было желание заниматься спортом. Изнурительные тренировки могут, наоборот, еще больше навредить вам.
- Правильное питание. Откажитесь от сладкого и жирного, потребляйте столько калорий, сколько необходимо вашему организму.
- Обучение. Не давайте своему мозгу скучать и отвлекаться на переживания. Проходите различные курсы, смотрите вебинары, саморазвивайтесь.
4 шаг — уменьшите воспаления в организме
Согласно исследованиям стресс вызывает хронические воспаления в организме. Стресс, депрессия и воспаления находятся в крепкой связке, провоцируя появления друг друга. Поэтому необходимо начать лечить воспаления в организме, чтобы снизить длительный стресс. Или, наоборот, работать над двумя проблемами сразу.
5 шаг — получайте удовольствие от жизни, чтобы побороть стресс
Во время затяжного стресса ничего не хочется делать, даже заниматься любимыми делами. Человек практически постоянно пребывает в негативном настроении. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, необходимо самостоятельно вызвать у себя желание что-то сделать. Подумайте, что вам приносит удовольствие. Представьте, как вы будете получать это удовольствие. Как только вы приступили к процессу, наслаждайтесь каждой минутой.
Немеро Ольга Сергеевна врач-кардиолог ГУЗ «Городская поликлиника №3 г Гродно»