Питание должно быть сбалансированным и регулярным, богатым витаминами: С, В, D, фолиевой кислотой, омега-3, магнием, цинком (морепродукты, жирные сорта рыб лосось, тунец, орехи, сухофрукты, семена, бобовые, киви, цитрусовые, сельдерей, шпинат, яйца, мясо птицы, овощи, фрукты).
Нельзя заедать стресс простыми углеводами, чипсами, фаст-фудами, сильно газированными напитками, кофе. Их можно заменить на фрукты ягоды, цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, сырую морковь, сельдерей, фисташки.
Хорошо употреблять продукты, содержащие аминокислоту триптофан, который способствует выработке серотонина (он регулирует чувство голода, счастья и благополучия). Белковые продукты (мясо индейки, орехи, тофу, рыба, чечевица, фасоль, яйца, семечки, кунжут, сыры: Чеддер, Пошехонский, Пармезан, брынза творог; рыба, икра, бананы)
Шоколад черный (минимум 70%) В нем содержится аминокислота L-тианин, способствует выработке эндорфинов, уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности и повышает настроение.
Антиоксиданты: ягоды (черника, клюква), киви, цитрусовые, грецкие орехи, фрукты и бобы, зелень, брокколи, шпинат, сельдерей, морковь, свекла, капуста – отличный способ справиться со стрессом. Витамин Д и Омега-3, жирные сорта рыб, морепродукты, печень трески, морская капуста, кунжут.
Продукты содержащие магний: пшеничные отруби, кунжут, тыквенные семечки, гречка, бобовые авокадо, тофу, шпинат, картофель, морковь, абрикосы, персики, бананы, малина, орехи)
Пробиотики – от флоры зависит ваше настроение: кефир, йогурты, квашенная капуста, маринованные без уксуса огурцы, мягкие сыры, корень цикория, топинамбур, яблоки, бананы, чеснок, отруби.
Пейте достаточное количество воды (1,5 литра в день), вечером чай: ромашка, мелиса, мята, зверобой.
Кроме своего полезного действия для организма, сочетание ярких оттенков таких продуктов само по себе оказывает положительное психологическое влияние и поднимает настроение.
Варианты меню:
Примерный рацион, при ярко выраженных симптомах депрессии, может выглядеть следующим образом:
- На завтрак рекомендуется съесть овощной салат с ломтиком черного хлеба, можно также включить орехи. В качестве напитка подойдет некрепкий чай с кусочком горького шоколада.
- На обед приготовьте салат из красных овощей (томат, редис и болгарский перец) с белым мясом, например, индейкой.
- В качестве полдника можно съесть банан.
- Перед сном, не менее чем за два часа до того, как лечь в кровать, рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая, например, с мелиссой или ромашкой.
При первых признаках сезонной депрессии меню можно составить следующим образом:
- Для завтрака подойдет овсяная каша на молоке, запивать рекомендуется зеленым чаем с сахаром.
- Между приемами пищи можно съесть апельсин или нектарин.
- На обед можно приготовить суп из бобовых культур, например, фасолевый.
- На ужин можно подать курицу гриль с гарниром из цветной капусты.
В зимнее время года страдающим депрессией рекомендуется придерживаться примерно следующей диеты:
- В качестве завтрака употребите куриные яйца в любом виде, запивая чашкой кофе;
- Для перекуса следует выбрать яблоки и мед;
- К обеду приготовьте салат из томатов и редиса;
- Для ужина подойдет рыба с картофелем и некрепкий чай, можно также употребить нежирный творог.
Помните, что рацион питания не является самостоятельным способом лечения депрессии и работает в совокупности с медикаментозной и/или психологической терапией (психотерапией).
Психолог ГУЗ «Городская поликлиника № 1 г. Гродно» Лютомская В.Р.