Мы часто воспринимаем способность двигаться как нечто само собой разумеющееся, пока не сталкиваемся с ее ограничением. Однако современный образ жизни, работа в офисе, передвижение на автомобиле, отдых на диване, делает нас заложниками гиподинамии (недостатка движения). Врачи всего мира бьют тревогу: малоподвижный образ стал одной из главных причин развития хронических заболеваний. Но хорошая новость в том, что никогда не поздно добавить в свою жизнь немного активности.
Почему телу нужна нагрузка?
Наше тело создано природой для движения. Суставы должны сгибаться, мышцы – сокращаться, сердце – ускорять ритм при нагрузке. Когда мы лишаем организм этой необходимости, запускаются процессы старения и угасания.
Регулярная физическая активность – это не только про похудение или «накачку» мышц. Это фундамент здоровья по нескольким причинам:
Здоровье сердца и сосудов. Во время движения усиливается кровообращение, сердце начинает работать эффективнее, сосуды становятся более эластичными. Это снижает риск инфарктов, инсультов и нормализует давление.
Контроль веса. Даже умеренная активность помогает сжигать калории и ускорять метаболизм. Это лучший способ поддерживать здоровый вес без изнурительных диет.
Крепкие кости и суставы. Умеренные нагрузки (ходьба, плавание, легкие силовые тренировки) стимулируют усвоение кальция и укрепляют костную ткань, предотвращая остеопороз. Движение также питает суставные хрящи, они не имеют собственных кровеносных сосудов и получают питание только при движении.
Молодость мозга. Физическая активность улучшает приток кислорода к мозгу и способствует выработке белка, отвечающего за рост нервных клеток. Движение снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Антидепрессант без рецепта. Во время тренировки вырабатываются эндорфины – гормоны радости и удовольствия. Даже 20-минутная прогулка способна снизить уровень тревожности и стресса, улучшить сон и поднять самооценку.
Как много нужно двигаться?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю. Это всего 20-30 минут в день.
Что считается активностью?
Быстрая ходьба (в том числе скандинавская).
Подъем по лестнице вместо лифта.
Танцы.
Езда на велосипеде.
Работа в саду или уборка дома в активном темпе.
Как сделать движение привычкой?
Самое сложное – начать и не бросить. Вот несколько простых советов:
Начните с малого. Не нужно ставить олимпийские рекорды. Если вы весь день сидели, начните с 10-минутной прогулки перед сном.
Ищите возможности. Выходите из транспорта на одну остановку раньше, паркуйтесь подальше от входа в магазин, делайте разминку в рекламную паузу во время просмотра сериала.
Найдите единомышленников. Гуляйте или занимайтесь с другом, так будет сложнее найти повод пропустить тренировку.
Выберите то, что нравится. Не заставляйте себя бегать, если вы ненавидите бег. Плавайте, танцуйте, играйте в бадминтон или просто много гуляйте в парке. Удовольствие – главный ключ к регулярности.
Движение – это самый простой, доступный и эффективный способ инвестировать в свое будущее. Оно не требует денег и особых условий, нужно лишь желание. Сделайте шаг навстречу здоровью уже сегодня и ваше тело скажет вам спасибо долгие годы активной и полноценной жизни.
Заведующий Лойковской амбулатории ГУЗ «Городская поликлиника № 1 г. Гродно» Зуйко К.В.